Vous cherchez un programme alimentaire pour une perte de poids saine et durable ?
Nous allons vous révéler tout ce que vous devez savoir sur les changements que vous devez apporter à votre vie.
Comme de nombreuses femmes qui veulent perdre du poids, vous avez sûrement testé différents régimes : kéto, paléo, faible en glucides ou gras.
Malheureusement, vous n’avez pas réussi à obtenir le résultat voulu.
De toute évidence, essayer de perdre du poids rapidement à l’aide de régimes express n’a aucun sens.
Et pour plusieurs raisons : un renoncement drastique et un contrôle constant du poids sont extrêmement fastidieux, démotivants et vous laissent souvent sans effet d’apprentissage.
Et quelques semaines plus tard, la balance affiche plus de kilos que jamais.
De plus, les différents régimes draconiens présentent de sérieux inconvénients.
Votre corps subit un état de famine d’urgence, il stocke donc plus de graisse et vous perdez principalement de l’eau en conséquence d’une phase de régime express.
Dès lors, la tâche majeure d’un changement d’alimentation est d’apprendre à manger équilibré, riche en vitamines, sans abstinence stricte/
C’est pourquoi vous avez besoin d’un programme alimentaire pour une perte de poids saine.
Avec une dose de patience et d’acceptation de soi, vous pouvez perdre vos kilogrammes en trop durablement.
Perte de poids saine, qu’est-ce que ça veut dire ?
La première question à vous poser est la suivante : avez-vous vraiment besoin de perdre du poids ?
Deuxièmement, une augmentation du pourcentage de graisse corporelle a-t-elle été mesurée ?
Souffrez-vous de graisse viscérale autour des organes internes ?
Votre IMC est-il déjà entre 28 ou 30 ?
Ou ne devez-vous pas perdre de poids du tout, mais peut-être simplement faire du sport pour tonifier votre corps et faire quelque chose de bon pour votre santé ?
Le but d’une perte de poids saine est d’intérioriser une alimentation équilibrée et naturelle sur le long terme afin d’atteindre un poids idéal et de bien-être.
Alors, un programme alimentaire sain est de rigueur.
Sans renoncement.
Sans pesée constante.
Mais aussi sans fringales.
Sans effet yo-yo.
Et le plus important : sans tomber dans un trouble alimentaire ou une dépendance sportive.
Établir un programme alimentaire sain pour la perte de poids
Perdre du poids, ce n’est pas seulement suivre un menu strict.
La perte de poids ne doit pas être un processus fatigant, triste ou restreignant.
Un programme alimentaire ne se résume pas seulement à un menu de perte de poids.
C’est aussi de nouvelles habitudes et des leçons que vous allez pouvoir utiliser toute votre vie.
1. Calcul de la dépense énergétique totale
La première étape sur la voie du programme alimentaire pour la perte de poids consiste à déterminer la dépense énergétique totale, qui se compose du taux métabolique de base et du taux métabolique lié à la performance.
Le taux métabolique de base dépend des caractéristiques d’âge, de sexe, de taille, de poids, de masse musculaire et est nécessaire pour maintenir tous les processus vitaux de notre corps, tels que le système cardiovasculaire et le fonctionnement des organes.
Le taux métabolique lié à la performance, d’autre part, est déterminé par le niveau d’activité physique.
Toute personne qui exerce un travail physiquement exigeant et fait en même temps du sport, par exemple pour se muscler, a une rotation de puissance nettement plus élevée qu’une personne qui travaille dans un bureau et aime se détendre pendant son temps libre.
Le succès ou l’échec d’un régime dépend du maintien d’un bilan énergétique négatif.
Votre alimentation joue donc un rôle crucial : si vous voulez perdre de la graisse, vous ne pouvez pas éviter un déficit calorique.
C’est le seul moyen d’atteindre une perte de poids saine et à long terme.
2. Répartition des macronutriments dans le menu de la perte de poids
L’étape suivante concerne le rôle de la distribution des groupes de nutriments, protéines, glucides et lipides dans le programme alimentaire pour la perte de poids.
Les protéines devraient être davantage utilisées/
Ce nutriment offre des avantages importants pour atteindre un déficit calorique.
Les protéines améliorent la sensation de satiété, car elles doivent d’abord être décomposées lors de la digestion et sont donc traitées plus longtemps dans l’organisme.
En même temps, les protéines sont des éléments de base importants pour nos muscles, notre peau, nos cheveux et nos dents.
Les protéines devraient donc représenter jusqu’à 40 % des calories totales dans le régime pour la perte de poids.
Il est important de noter que les graisses s’utilisent avec parcimonie, car elles contiennent deux fois plus de calories (9 kcal) pour 1 g que les protéines (4 kcal) et les glucides (4 kcal).
Dans le programme alimentaire pour la perte de poids, les graisses alimentaires peuvent représenter 30 % des calories totales.
Les glucides ne doivent jamais être complètement éliminés de l’alimentation.
80 à 100 g de glucides sont nécessaires quotidiennement pour une performance cérébrale complète.
Étant donné que les glucides sont principalement disponibles dans notre corps en tant que fournisseur d’énergie, ils doivent être utilisés intelligemment pour la perte de graisse.
Les glucides qui ne sont pas « utilisés » par le sport ou l’effort physique sont stockés par l’organisme dans les dépôts de graisse pour les « mauvais » moments.
3. Perte de poids : les bons choix alimentaires
Après avoir établi les fondements théoriques et les chiffres clés de votre programme alimentaire pour la perte de poids, il est temps de faire les bons choix alimentaires.
Sources de graisse de qualité pour la perte de poids :
- Huiles (huile de noix, huile de noix, huile de noix de coco, huile d’olive)
- Avocats, graines de lin, graines de tournesol
- Noix (amandes, noix du Brésil, noix de cajou, pistaches, etc.)
Sources de protéines de haute qualité pour la perte de poids :
- Produits laitiers allégés (fromage blanc, fromage, yaourt)
- Viande faible en gras (bœuf, poulet, dinde)
- Poisson (saumon, maquereau, hareng)
- Lentilles rouges, haricots rouges, petits pois, quinoa, pois chiches, soja
Source de glucides de qualité pour la perte de poids :
- Produits à grains entiers (riz à grains entiers, pâtes à grains entiers)
- Flocons d’avoine, flocons d’épeautre
- Quinoa, Amarante
4. Programme alimentaire pour la perte de poids : un menu jour par jour
La dernière étape de la réalisation du programme alimentaire pour la perte de poids est de trouver un menu équilibré.
Répartition des nutriments pour la perte de graisse :
Si lors de votre calcul de calories, vous découvrez que vous devez consommer 1800 calories par jour, voici un exemple de la répartition de votre menu pour la perte de poids.
Petit-déjeuner
(434 calories : 17,5 g de matières grasses, 31,3 g de glucides, 34,4 g de protéines)
Smoothie composé de :
- 300 ml d’eau
- 1 pomme
- 150 g de mélange de baies
- 30 g de beurre de cacahuète
- 30 g de protéines de lactosérum
Déjeuner
(377 calories : 3,1 g de matières grasses, 39,8 g de glucides, 45,7 g de protéines)
- 200 g de saumon
- 250 g de pommes de terre
- 200 g d’asperges
Dîner
(459 calories : 13,1 g de matières grasses, 3,8 g de glucides, 78,8 g de protéines)
- 250 g de dinde tranchée
- 125 g de Mozzarella
- Mélange Paprika
Collations
(500-600 calories)
- Salade de fruits ou légumes
- Frappé protéiné
5. Choix des compléments pour le programme alimentaire
Un régime alimentaire pour la perte de poids peut être complété par une nutrition sportive.
Des smoothies protéinés comme substituts de repas et des suppléments vitaminiques pour fournir des minéraux peuvent être judicieusement intégrés au régime.
Surtout dans la phase de déficit calorique, avec un effort physique simultané, notre corps est exposé à un grand « stress ».
L’apport de vitamines et de minéraux suffisants par le biais de votre alimentation est ici nécessaire pour renforcer le système immunitaire et détruire les radicaux libres à l’aide d’antioxydants.
Conclusion
Même le meilleur programme alimentaire pour la perte de poids doit être ajusté au fil du temps.
La première étape consiste à respecter le nombre de calories suggéré pendant deux semaines.
Après cela, l’enregistrement du poids peut être utilisé pour déterminer si une perte de poids se produit.
Une mesure « réaliste » et « bonne » de la perte de poids saine est une perte de 500 g par semaine.
Programme alimentaire : les conseils à suivre pour une perte de poids saine
En plus du programme alimentaire, il y a certaines règles que vous devez suivre.
En effet, si votre but est de faire un régime qui va vous donner des résultats sur le long terme, vous devez éviter les régimes express.
Vous devez aussi éviter les fringales ou le sport excessif.
Voici nos conseils pour compléter votre programme alimentaire pour la perte de poids.
1. Pas de renoncement, mais la juste mesure
Tout le monde atteint un petit déficit calorique, même sans renoncer à certains groupes d’aliments.
En principe, vous pouvez manger n’importe quoi, même du chocolat.
La formule du succès est de trouver le bon équilibre.
Il est préférable de compter sur des glucides complexes qui n’affectent pas trop la glycémie et vous gardent rassasiée plus longtemps.
Envie de chocolat ? Optez alors pour du chocolat noir avec une teneur en cacao d’au moins 80 %.
Cela a l’avantage que les substances amères freinent l’envie de sucreries d’une part, et d’autre part l’acide aminé tryptophane est absorbé et décomposé dans le corps en neurotransmetteur et substance messagère sérotonine.
2. Cuisinez frais, riche en fibres et en protéines
Un des meilleurs conseils pour perdre du poids sainement et durablement : cuisinez vous-même !
Les légumes et les protéines devraient désormais faire partie de votre menu quotidien.
D’ailleurs, les légumes sous toutes leurs formes créent du volume et fournissent des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux importants.
3. Mangez des graisses saines
Les graisses contrôlent votre équilibre hormonal et maintiennent les hormones en équilibre.
Surtout, la production de testostérone est favorisée par des graisses saines telles que les oméga-3.
Cela a également un effet extrêmement positif sur la construction musculaire.
Quand il s’agit de matières grasses, la principale préoccupation est la qualité.
4. Buvez suffisamment d’eau
Les boissons telles que l’eau gazeuse et hyposodique, les thés non sucrés, l’eau citronnée, l’eau dite infusée et les boissons sportives isotoniques sont les mieux adaptées.
Il est préférable de s’abstenir de boissons qui apportent des calories, comme les jus, les sodas et les boissons énergisantes.
Vous devez vous assurer de boire suffisamment de liquides, surtout si vous vous entraînez plusieurs fois par semaine et que votre apport en protéines est élevé.
5. Apprenez à manger intuitivement
Après avoir acquis les connaissances sur les aliments sains et leur densité énergétique (calories), il est conseillé d’aller plus loin – essayez d’écouter intuitivement votre sensation de faim.
Trois repas ou plutôt cinq petits repas répartis sur la journée sont-ils optimaux ?
Repas chaud le midi ou plutôt le soir ?
La règle d’or : mangez quand vous avez vraiment faim et remettez en question vos anciennes habitudes si nécessaire.
6. Musculation et cardio
Entraînement musculaire ou cardio – quel est le meilleur pour perdre du poids ?
Cette question est posée très fréquemment. La réponse est simple : les deux combinés.
Cependant, l’accent devrait être mis sur l’entraînement en force, car il stimule également le métabolisme.
Comme déjà mentionné, les muscles consomment plus d’énergie lorsqu’ils sont au repos et augmentent donc le taux métabolique de base – également appelé effet thermique.
7. Dormez suffisamment
Pourquoi le sommeil est-il important pour la perte de poids ?
Ceux qui dorment trop peu (moins de 7 heures) produisent et inhibent diverses hormones.
À commencer par la ghréline – une hormone responsable du contrôle de la faim et de la satiété.
Si vous vous levez avec des envies, plus de ghréline se libère.
Deuxièmement : la leptine, l’hormone de la satiété, qui se trouve dans les tissus adipeux et vous fait vous sentir rassasié, est à peine libérée lorsque vous ne dormez pas suffisamment, de sorte que vous avez soudainement faim tout le temps.
Le cortisol – l’hormone du stress – est également trop libéré lorsque la qualité du sommeil est réduite et qu’il y a trop peu de sommeil.
Si la libération de cortisol reste à un niveau élevé, elle provoque une rétention d’eau dans le corps, inhibe la production de testostérone, qui est importante pour la construction musculaire et affaiblit le système immunitaire.
Pour perdre du poids, il faut dormir au moins 8 heures.
8. Prenez de nouvelles habitudes
La chose la plus importante lorsque vous modifiez votre alimentation et établissez une routine sportive est de garder un état d’esprit positif et de ne jamais laisser les attentes et les objectifs vous stresser.
Chacun va à son rythme.
Fixez-vous des étapes plus petites au lieu de poursuivre le grand objectif dès le début.
C’est ainsi que vous restez motivée.
Traitez-vous et votre corps avec soin.
Intégrez quelques séances de yoga et de méditation à votre routine d’exercices, elles aideront à réduire le stress qui peut vous accompagner dans la vie quotidienne.
Le stress a pour effet négatif que plus de cortisol est produit dans le corps, ce qui entraîne une rétention d’eau et les envies liées au stress peuvent ruiner votre plan de perte de poids.
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