Le rééquilibrage alimentaire est un changement complet de votre mode de vie. Cela signifie que vous modifiez votre façon de manger sur le long terme. Vous essayez de comprendre ce qui est bon pour vous et ce qui ne l’est pas !
Un changement de régime alimentaire consiste à remplacer les habitudes de nutrition malsaines par des habitudes plus saines. Celles qui parviennent à faire le changement ne perdent généralement pas seulement du poids, mais se sentent également plus à l’aise et plus productives.
Mais attention ! Le rééquilibrage alimentaire n’est pas un nouveau régime tendance !
Un rééquilibrage alimentaire individuel fait exactement cela : en fonction des préférences personnelles, il varie quels aliments vous devriez manger plus souvent et lesquels moins souvent.
C’est la différence avec les régimes : il n’y a pas de comptage des calories et pas de menu tout fait, mais une direction et de nombreuses opportunités à essayer.
Rééquilibrage alimentaire : le béaba
Le but du rééquilibrage alimentaire est de manger de manière équilibrée. Logique ! Cela signifie que vous ne faites pas un régime strict, mais que vous consommez de tout de façon saine.
Voici quelques conseils à suivre.
Pour un rééquilibrage alimentaire sain, n’oubliez pas d’inclure :
- Fibres alimentaires
- Vitamines, minéraux et antioxydants
- Protéines maigres
- Acides gras essentiels
- Glucides
Voici les règles essentielles à suivre lors d’un rééquilibrage alimentaire :
- Ne sautez pas de repas
- Ne grignotez pas
- Faites vous-même vos repas et évitez les plats préparés du magasin
- Mangez des légumes et fruits de saison
- Mâchez doucement
- Mangez quand vous avez faim, pas quand c’est l’heure
- Faites du sport
- Préférez les produits aux blés complets
- Au lieu du sucre, optez pour le miel
- Buvez beaucoup d’eau
Comment appréhender un tel changement ?
1. Rééquilibrage alimentaire : fixez-vous un objectif précis
Quoi qu’il en soit – le poids souhaité, une meilleure peau, plus de ventre gonflé, recommencer certains mouvements sans douleur ou pouvoir se passer de certains médicaments…
Choisissez votre objectif pour qu’il soit atteint en quelques semaines ou quelques mois. Cela s’applique principalement à la perte de poids. Expliquez clairement, par exemple :
Je veux perdre au moins dix kilos d’ici à l’été et me débarrasser de ma douleur à la hanche.
Cela a plus d’effet qu’une vague résolution comme :
J’essaie de perdre du poids correctement pour pouvoir mieux marcher.
Notez l’objectif, par exemple dans votre journal alimentaire ou sur un mémo sur le réfrigérateur. Cela crée un engagement.
2. Rééquilibrage alimentaire : informez les personnes les plus importantes
Peut-être que vos proches accepteront le changement prévu. Surtout avec des maladies courantes telles que l’obésité, le diabète ou l’hypertension artérielle, toute la famille bénéficie des recommandations diététiques et des recettes saines et délicieuses.
Parlez également de vos projets à votre médecin. S’il est sceptique, consultez un nutritionniste en cas de doute. Car si vous prenez des médicaments, la dose doit être réduite en fonction de la réussite du changement de régime.
3. Rééquilibrage alimentaire : créez un réseau de soutien
De bons amis ou votre collègue préféré : le soutien est toujours précieux lorsque vous quittez vos routines habituelles et que vous innovez.
Trouvez des alliés ! Un changement demande toujours un peu d’organisation et souvent toutes sortes de volonté – surtout si votre partenaire ne vous accompagne pas ou si vos collègues essaient constamment de vous narguer.
Gardez également cela à l’esprit : plus vous initiez de personnes dans votre projet, plus le contrôle social sera important.
4. Rééquilibrage alimentaire : surveillez vos habitudes alimentaires actuelles
Avant de faire le changement, vous devez d’abord connaître la situation initiale. Tenez un journal alimentaire pendant environ une semaine et analysez :
Que mangez-vous ?
Que buvez-vous ?
Quand est-ce que vous mangez le plus ?
Quand surviennent quelles plaintes ?
Comparez l’état actuel avec l’état cible, c’est-à-dire les aliments recommandés et moins recommandés pour votre maladie ou votre désir de maigrir.
Que remarquez-vous ?
5. Rééquilibrage alimentaire : identifiez les problèmes et trouver des solutions
Notez ce que vous mangez, buvez et ce que vous en pensez.
Si vous devez omettre certains composants alimentaires – comme le blé, le lait de vache, le fructose ou autre – alors vous avez d’abord besoin d’un aperçu :
Qu’est-ce que contient quoi ?
Il vaut la peine de lire attentivement les listes d’ingrédients.
Si vous avez remarqué des habitudes malsaines telles que le grignotage fréquent, déterminez les motifs qui les motivent : confort, ennui, soif, nourriture réconfortante ?
Pensez à ce qui peut vous aider. Par exemple, si vous mangez souvent par ennui ou par stress, écrivez une « liste au lieu de manger » : elle contient des choses qui sont bonnes pour vous et vous détournent des fringales.
Les astuces pour plus de pleine conscience aident de nombreuses personnes qui veulent entamer le voyage du rééquilibrage alimentaire.
Trop de restauration rapide et de plats préparés sont un problème courant. Élaborez un plan sur la façon dont vous pouvez intégrer plus d’aliments frais dans votre alimentation.
Faites vos achats différemment, éventuellement pré-cuisinez, impliquez des aides (conjoint, grand-mère, voisins) ou préparez des provisions saines pour vos déplacements.
Changer les routines quotidiennes est un défi, mais avec les bonnes astuces et les bonnes recettes, cela prend souvent moins de temps que vous le pensiez.
6. Rééquilibrage alimentaire : redémarrez
Rangez la cuisine et le sous-sol pour un nouveau départ et éliminez toutes les « sources de danger » : donnez les aliments qui ne correspondent pas à votre nouveau rééquilibrage alimentaire.
Expérimentez : essayez des ingrédients inconnus, ajoutez de la variété au menu.
Conseil important : testez plusieurs fois de nouvelles saveurs. Parce que le goût ne change que lentement. Si vous êtes habituée à de nombreux produits prêts à l’emploi, vous n’aimerez peut-être pas au départ le yaourt nature non sucré aux baies.
La tactique du salami aide ici : étirez-vous toujours un peu plus. Ainsi, par exemple, mélangez du yaourt aux fruits industriel avec du yaourt nature et utilisez de moins en moins de yaourt industriel.
Après quelques semaines ou quelques mois, vous serez surprise de voir à quel point les yaourts aux fruits industriels ou les gâteaux vous semblent trop sucrés.
7. Rééquilibrage alimentaire : enregistrez vos succès
Si vous vérifiez votre poids, ne montez pas trop souvent sur la balance : une fois par semaine suffit. Après le rééquilibrage alimentaire, continuez à rédiger un journal alimentaire et faites-le honnêtement.
C’est la seule façon de voir quels aliments atterrissent réellement dans votre assiette, où le changement fonctionne bien et où il y a encore des problèmes.
Soyez stricte avec vous-même, mais pas trop stricte non plus : la santé est un processus holistique, le plaisir et la joie de vivre en font partie ! La nutrition consciente ne devrait pas se terminer par l’auto-mortification.
Si vous avez bien intériorisé le nouveau principe nutritionnel, les valeurs aberrantes individuelles sont autorisées. Ce qui compte, c’est l’objectif à long terme.
8. Rééquilibrage alimentaire : obstacles ? Revers ? Restez à l’écoute !
En période de stress, de nombreuses personnes ont tendance à retomber dans des comportements familiers. À la douce consolation succède alors la frustration, l’autoreproche et, dans le pire des cas, l’abandon de l’objectif selon la devise.
Mais même si quelque chose ne va pas, ne vous découragez pas ! Si cela ne fonctionne pas du premier coup, lancez-en un rééquilibrage alimentaire. Peut-être avec plus de soutien.
Recettes pour un rééquilibrage alimentaire sain
Voici une recette pour un rééquilibrage alimentaire sain par repas pendant une journée. Oui, voici à quoi peut ressembler votre nouveau menu de la semaine après avoir décidé de faire un rééquilibrage alimentaire.
Recette de rééquilibrage alimentaire pour le petit-déjeuner
- 2 œufs durs
- Thé à la menthe
- Yaourt au soja
- 100 g de mûres
Recette de rééquilibrage alimentaire pour le déjeuner : brochettes de saumon grillé
- 200 g de tomates bien mûres
- 2 oignons
- 1 tubercule de fenouil
- 1 piment rouge
- 3 tiges de coriandre
- 1 limette
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- sel
- sucre
- 400 g de filet de saumon sans peau
- 1 piment séché
- poivre
Recette de rééquilibrage alimentaire pour le dîner : carottes au four avec épinards au sésame
- 5 – 6 grosses carottes (env. 750 g)
- sel
- 20 g de parmesan
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 3 cuillères à soupe de graines de sésame légères
- 150 g de crème aigre
- Poivre du moulin
- 2 gousses d’ail
- 500 g feuilles d’épinards frais
- muscade fraîchement râpée
Recettes et idées de rééquilibrage alimentaire pour un menu de la semaine unique
Au fil du temps, vous allez avoir votre recette de rééquilibrage alimentaire préférée. En effet, vous allez privilégier certains légumes, certaines viandes ou certains yaourts.
Mais des fois, vous allez aussi être en panne d’idées pour un menu sain. Voilà pourquoi je vous propose d’autres idées de repas pour un rééquilibrage alimentaire réussi.
Ces recettes vous permettront de faire plusieurs plats.
Recette de petit-déjeuner pour le rééquilibrage alimentaire
Recette n° 1 pour le rééquilibrage alimentaire : la boisson énergisante
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- ½ grande papaye, mûre
- 400 ml de lait d’amande, non sucré
- 300 ml de lait de noisette
- 200 ml de lait de coco
- Sucre de fleur de coco
Recette n° 2 pour le rééquilibrage alimentaire : le muesli aux cerises séchées
- ½ gousse de vanille
- 80 g de flocons d’avoine
- 500 g de yaourt (1,8% de matière grasse)
- 80 g de cerises séchées
- 7 cuillères à soupe de jus de pomme
- 4 cuillères à soupe de jus de citron
- 60 g de noisettes
- 2 pommes
- 2 poires mûres
Recette de déjeuner pour le rééquilibrage alimentaire
Idée n° 1 de repas pour le rééquilibrage alimentaire : pizza de pommes de terre aux poivrons et à la citrouille
- Pâte
- 150 g de pommes de terre
- 5 g de beurre
- sel
- noix de muscade
- ½ jaune d’œuf
- 10 g d’amidon alimentaire
- 2 ½ de semoule de blé dur
- Sauce
- poivron rouge (env. 280 g)
- ½ cuillère à soupe de pâte de paprika
- sel
- poivre
- Garniture
- 50 g de citrouille
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- sel
- poivre
- 2 cuillères à soupe de flocons de piment
- 20 g de pommes de terre
- fleur de sel
- tiges de basilic
Idée n° 2 de repas pour le rééquilibrage alimentaire : salade de haricots avec steak
- 125 g de haricots verts
- sel
- 2 oignons
- 100 g de tomates
- 1 tige de sarriette
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
- poivre
- sucre
- 2 ½ cuillère à soupe d’huile de colza
- ½ ramsteak
Recette de dîner pour le rééquilibrage alimentaire
Recette n° 1 pour le rééquilibrage alimentaire : salade de couscous à l’orientale
- 50 g de couscous
- sel
- quelques zestes de citron bio
- 150 g de graines de grenade
- 2 tiges de menthe
- 2 tiges de basilic
- 30 g de roquette
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- poivre
- poivre de Cayenne
- 37 g de raisins
Recette n° 2 pour le rééquilibrage alimentaire : lieu jaune avec salade de concombre épicée
- 250 g de chou-fleur
- 2 ½ cuillères à soupe d’huile de colza
- sel
- ½ concombre
- ½ piment
- 2 tiges de coriandre
- 1 morceau de lieu jaune
- sucre de fleur de coco
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
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