Yoga débutant : le guide complet pour bien commencer

Vos amies se sont mises au yoga et vous les voyez plus détendues et heureuses que jamais.

Vous aussi, vous avez envie d’essayer, mais vous ne savez pas trop par quoi commencer. Et vous avez des tonnes de questions.

Quels sont les bénéfices du yoga ?

Quels sont les premiers pas du yoga débutant ?

Quelles sont les postures du yoga débutant ?

Est-ce que le yoga est vraiment fait pour vous ?

Ensemble, nous allons répondre à toutes ces questions. Ensuite, je vais vous révéler les postures du yoga débutant que vous devez apprendre à maîtriser en premier.

La première chose à savoir est la suivante : plus vous pratiquez le yoga, plus vous allez vous sentir détendue et émotionnellement forte.

Quels sont les bienfaits du yoga ?

Le yoga offre des avantages pour la santé physique et mentale aux personnes de tous âges. Si vous souffrez d’une maladie, si vous vous remettez d’une opération ou si vous vivez avec une maladie chronique, le yoga peut faire partie intégrante de votre traitement et accélérer votre guérison.

Un thérapeute en yoga peut travailler avec les patients et mettre au point des plans individualisés qui s’intègrent dans leurs thérapies médicales et chirurgicales. Ainsi, le yoga peut soutenir le processus de guérison et aider la personne à ressentir les symptômes de manière plus centrée et moins angoissée.

Le yoga débutant possède les mêmes bienfaits que le yoga traditionnel, même si les postures sont plus simples.

1. Le yoga débutant améliore la force, l’équilibre et la souplesse

Les mouvements lents et la respiration profonde augmentent la circulation sanguine et échauffent les muscles, tandis que le fait de tenir une pose peut renforcer la force.

Essayez cette posture du yoga débutant : la pose de l’arbre

Tenez-vous en équilibre sur un pied, tout en maintenant l’autre pied contre votre mollet ou au-dessus du genou (mais jamais sur le genou) à angle droit. Essayez de vous concentrer sur un point en face de vous pendant une minute.

2. Le yoga débutant aide à soulager le mal de dos

Le yoga est aussi efficace que les étirements de base pour soulager la douleur et améliorer la mobilité des personnes souffrant de douleurs lombaires. L’American College of Physicians recommande le yoga comme traitement de première intention pour les lombalgies chroniques.

Essayez cette posture du yoga débutant : la pose du chat et de la vache

Mettez-vous à quatre pattes, en plaçant vos paumes sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inspirez d’abord en laissant votre ventre descendre vers le sol. Puis, expirez en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, en arquant votre colonne comme un chat qui s’étire.

3. Le yoga débutant peut soulager les symptômes de l’arthrite

Selon une recherche de Johns Hopkins portant sur 11 études récentes, il a été démontré que le yoga débutant doux peut atténuer l’inconfort des articulations sensibles et enflées chez les personnes atteintes d’arthrite.

4. Le yoga débutant est bénéfique pour la santé cardiaque

La pratique régulière du yoga peut réduire les niveaux de stress et d’inflammation dans tout le corps, contribuant ainsi à la santé du cœur. Plusieurs des facteurs contribuant aux maladies cardiaques, notamment l’hypertension artérielle et le surpoids, peuvent également être traités par le yoga.

Essayez cette posture du yoga débutant : la pose du chien à terre

Mettez-vous à quatre pattes, puis rentrez vos orteils et ramenez les os de vos fesses vers le haut, de manière à former un triangle. Gardez les genoux légèrement pliés, tout en allongeant votre colonne vertébrale et votre coccyx.

5. Le yoga débutant vous détend et vous aide à mieux dormir

Des études montrent qu’une routine de yoga régulière à l’heure du coucher peut vous aider à vous mettre dans le bon état d’esprit et à préparer votre corps à s’endormir et à rester endormi.

Essayez cette posture du yoga débutant : la pose des jambes le long du mur

Asseyez-vous, le côté gauche contre un mur, puis tournez doucement vers la droite et levez les jambes pour les poser contre le mur, en gardant le dos au sol et les os des fesses près du mur. Vous pouvez rester dans cette position pendant 5 à 15 minutes.

6. Le yoga débutant peut être synonyme de plus d’énergie et d’une meilleure humeur

Vous pouvez ressentir une augmentation de l’énergie mentale et physique, un regain de vigilance et d’enthousiasme et moins de sentiments négatifs après avoir pris l’habitude de pratiquer le yoga.

7. Le yoga débutant vous aide à gérer le stress

Selon le National Institutes of Health, des preuves scientifiques montrent que le yoga favorise la gestion du stress, la santé mentale, la pleine conscience, une alimentation saine, la perte de poids et un sommeil de qualité.

Essayez cette posture du yoga débutant : la pose du cadavre (Savasana)

Allongez-vous, les membres légèrement tendus, loin du corps, les paumes des mains tournées vers le haut. Essayez de faire le vide dans votre esprit tout en respirant profondément. Vous pouvez garder cette pose pendant 5 à 15 minutes.

8. Le yoga débutant vous relie à une communauté qui vous soutient

Participer à des cours de yoga peut atténuer la solitude et offrir un environnement propice à la guérison et au soutien en groupe. Même pendant les séances individuelles, la solitude est réduite, car on est reconnu comme un individu unique, écouté et participant à la création d’un plan de yoga personnalisé.

9. Le yoga favorise une meilleure prise en charge de soi

Quand vous avez décidé de faire de votre bonheur et du soin de soi, des priorités, le yoga débutant est la meilleure façon de commencer. En effet, cette pratique renforce votre esprit et votre corps.

Les questions les plus courantes sur le yoga débutant

Maintenant que vous savez à quel point le yoga peut vous être bénéfique, vous avez sûrement des questions concernant la pratique en elle-même. Voici donc les questions les plus courantes sur le yoga et les postures du yoga débutant.

1. Le yoga compte-t-il dans mes 150 minutes d’activité ?

La plupart des formes de yoga ne sont pas suffisamment épuisantes pour être comptabilisées dans les 150 minutes d’activité modérée, telles que définies par les directives gouvernementales sur l’exercice physique.

Cependant, le yoga est considéré comme un exercice de renforcement musculaire et au moins deux séances par semaine vous aideront à respecter les directives relatives aux activités de renforcement musculaire.

Des activités telles que le yoga et le tai-chi sont également recommandées aux personnes âgées présentant un risque de chute, afin d’améliorer leur équilibre et leur coordination.

2. Le yoga débutant peut-il contribuer à prévenir les chutes ?

Oui. Il est recommandé de faire des exercices d’équilibre et de renforcement musculaire (y compris des activités telles que le yoga, le tai chi, la danse et le Pilates) au moins deux fois par semaine pour réduire le risque de chute, en particulier chez les personnes âgées.

Cependant, les chutes peuvent parfois être causées par un problème de santé, auquel cas, il est conseillé de consulter un médecin généraliste ou de se rendre dans une clinique spécialisée dans les chutes dans un hôpital local.

3. Suis-je trop vieille pour le yoga débutant ?

Absolument pas. Les gens commencent souvent le yoga à 70 ans et beaucoup disent qu’ils auraient aimé commencer plus tôt. Il existe des cours de yoga pour tous les groupes d’âge. Le yoga débutant est une forme d’exercice qui peut être pratiquée à tout moment, depuis l’enfance jusqu’à un âge avancé.

4. Dois-je être en bonne santé pour faire du yoga ?

Non. Vous pouvez vous inscrire à un cours adapté à votre condition physique. Par exemple, pour participer à un cours de yoga mixte, vous devez être capable de vous lever et de vous coucher du sol.

Certains cours de yoga se déroulent sur des chaises.

5. Dois-je être souple pour faire du yoga débutant ?

Pas nécessairement. Le yoga améliore votre souplesse et vous aide à aller au-delà de votre amplitude de mouvement normale, ce qui peut faciliter vos activités quotidiennes.

6. Puis-je me blesser en faisant du yoga ?

Les blessures liées au yoga sont peu fréquentes. Certaines blessures peuvent être causées par des efforts répétitifs ou des étirements excessifs.

Mais le yoga débutant est identique à toute autre discipline sportive : il est parfaitement sûr s’il est enseigné correctement par des personnes qui le comprennent et ont de l’expérience.

Il est conseillé d’apprendre auprès d’un professeur de yoga qualifié et de choisir un cours adapté à votre niveau.

7. Yoga débutant, matin ou soir ?

Il est recommandé de se lever entre 4 et 6 heures du matin, lorsque le monde est encore endormi et de pratiquer la méditation et les asanas. Du point de vue du monde moderne, il est recommandé de pratiquer le yoga soit le matin, soit en début de soirée.

Cependant, de nombreux facteurs entrent en jeu dans la décision de chacun d’entre nous quant au moment de la pratique. Votre horaire de travail, vos habitudes, votre système de croyances et vos responsabilités familiales peuvent prendre la décision pour vous.

Par exemple, si votre matinée consiste à habiller, nourrir et transporter des enfants turbulents, une séance d’entraînement le matin peut être irréaliste. Il en va de même si vous devez participer à des événements en soirée tout au long de la semaine.

Posture du yoga débutant : apprenez à maîtriser chacune des huit poses suivantes

Quand vous voulez commencer par le yoga débutant, il y a huit postures que vous devez connaître.

Posture n° 1 du yoga débutant : la pose facile

La pose facile est parfois appelée pose assise facile. Cette posture renforce les muscles du dos et les abdominaux tout en étirant les hanches et l’aine.

Comment réaliser cette posture de yoga débutant ?

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous.
2. Croisez vos tibias et glissez chaque pied sous le genou opposé.
3. Posez vos mains sur vos genoux.

Petite astuce : Un traversin sous vous – un oreiller ou une serviette enroulée – peut vous aider à ouvrir les hanches et à soulager le bas du dos.

Posture n° 2 du yoga débutant : la pose de l’enfant

La pose de l’enfant étire les muscles du dos, des hanches et des bras et calme le système nerveux.

Comment réaliser cette posture de yoga débutant ?

1. Agenouillez-vous sur le sol, les genoux plus larges que les hanches, les orteils pointés et joints.
2. Tendez les bras sur le sol devant vous, à la largeur des épaules. Posez votre front sur le sol.

Petite astuce : Si vos genoux ou l’articulation de vos hanches sont tendus, placez une serviette roulée ou un oreiller entre le bas de vos cuisses et vos mollets. Vous pouvez également placer un oreiller ou un bloc de yoga sous votre front.

Posture n° 3 du yoga débutant : la pose de l’arbre

Si vous avez du mal à trouver l’équilibre, placez votre pied intérieur plus près de votre cheville ou tenez-vous à un mur pour vous soutenir. La posture de l’arbre améliore l’équilibre et étire les muscles entourant la hanche.

Comment réaliser cette posture de yoga débutant ?

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Déplacez votre poids sur votre pied droit.
3. Levez votre jambe gauche et tournez doucement votre genou vers l’extérieur.
4. Placez votre pied gauche à l’intérieur de votre mollet droit ou au-dessus de votre genou, jamais sur le genou.

Petite astuce : Si vous avez besoin d’aide pour trouver l’équilibre, placez votre pied à l’intérieur de votre cheville.

Posture n° 4 du yoga débutant : le chien couché 

Le chien couché étire l’arrière des jambes, la colonne vertébrale, les ischio-jambiers, les paumes et les pieds. Il renforce également les épaules, les bras, les jambes et les muscles abdominaux.

Comment réaliser cette posture de yoga débutant ?

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Posez vos mains sur le sol, sous vos épaules.
3. Placez vos genoux sur le sol, sous vos hanches.
4. Rentrez vos orteils et levez vos hanches vers le plafond.

Petite astuce : Pliez vos genoux ou sortez vos pieds pour faciliter l’étirement. Vous pouvez également placer vos mains sur une chaise ou un mur.

Posture n° 5 du yoga débutant : le guerrier II

Le guerrier II peut être difficile, mais c’est pourquoi il teste également votre force mentale. Cette pose vigoureuse améliore l’équilibre. Elle fait travailler les muscles des cuisses et du tronc et étire les genoux, les chevilles et les épaules.

Comment réaliser cette posture de yoga débutant ?

1. En position debout, placez vos pieds à environ 1 mètre de large.
2. Tournez votre pied droit vers l’extérieur à 90 degrés et votre pied gauche vers l’intérieur, en direction de votre corps.
3. Pliez votre genou droit.
4. Levez vos bras parallèlement au sol, paumes vers le bas. Regardez par-dessus votre main droite.
5. Essayez de maintenir un poids égal dans la jambe avant et arrière.

Petite astuce : Gardez votre genou droit si l’articulation est raide. Si vous avez des problèmes d’épaule, gardez vos bras vers le bas ou au centre du cœur. Le pied arrière peut également reposer contre un mur pour l’équilibre.

Posture n° 6 du yoga débutant : la fente basse

La fente basse est un excellent étirement après une course. D’ailleurs, cette posture étire la poitrine, les épaules et les ischio-jambiers.

Comment réaliser cette posture de yoga débutant ?

1. Depuis la position du chien couché, placez votre pied droit entre vos mains.
2. Abaissez votre genou et votre mollet gauche vers le sol, en pointant vos orteils.
3. Levez vos bras le long de vos oreilles.

Petite astuce : Tenez-vous à un mur ou à une chaise pour vous aider à garder l’équilibre. Pour soulager les tensions dans la hanche ou le genou, fléchissez votre pied et appuyez vos orteils sur le sol.

Posture n° 7 du yoga débutant : la flexion avant assise

Assurez-vous que votre colonne vertébrale est complètement étirée. Cette pose étire les ischio-jambiers, la colonne vertébrale et les épaules.

Comment réaliser cette posture de yoga débutant ?

1. Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous et penchez-vous en avant en gardant le dos aussi droit que possible.
2. Tendez la main vers l’extérieur de vos pieds et attrapez-les si possible.

Petite astuce : Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, mettez une ceinture ou une serviette autour de la plante des pieds et tirez sur les extrémités de celle-ci avec vos mains en vous penchant en avant.

Posture n° 8 du yoga débutant : la torsion en position allongée

Ne forcez pas la torsion complète si vous avez mal au dos. Cette torsion relaxante étire également la colonne vertébrale et les épaules et renforce le bas du dos.

Comment réaliser cette posture de yoga débutant ?

1. Allongez-vous sur le sol avec les bras en forme de T.
2. Ramenez vos genoux vers votre poitrine.
3. En gardant les bras tendus, laissez les genoux tomber d’un côté.
4. Regardez par-dessus votre épaule opposée.

Petite astuce : Mettez un oreiller sous les genoux ou entre les jambes pour faciliter l’étirement.

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