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Régime kéto : la meilleure solution pour maigrir sans reprendre du poids ?

Régime kéto : la meilleure solution pour maigrir sans reprendre du poids ?

En quoi consiste le régime kéto ? Est-il vraiment efficace ?

La faible teneur en glucides est-elle trop extrême pour vous ? Alors vous ne connaissez pas encore le régime cétogène. Découvrez en quoi consiste ce concept de perte de poids et comment il doit être évalué d’un point de vue nutritionnel.

Le régime kéto fonctionne de la même manière que le régime faible en glucides, sauf qu’il contient moins de glucides permis. Le but du renoncement radical est que le corps passe au métabolisme des graisses.

Avec une alimentation équilibrée, les glucides apportés durant le régime cétogène à l’organisme sont utilisés comme fournisseurs d’énergie. Cependant, si ceux-ci ne lui sont pas disponibles parce qu’ils ne sont pas ou peu ingérés par l’alimentation, le métabolisme change dans le sens de ce qu’on appelle la cétose.

Les graisses sont alors transformées dans le foie en corps cétoniques qui servent de substituts du glucose. Ceux-ci sont ensuite utilisés à la place des glucides pour générer de l’énergie et garantir, par exemple, que notre cerveau reste efficace.

Le corps est mis dans une sorte de métabolisme de famine et, en raison du manque de glucides, brûle plus de graisse pour produire de l’énergie.

Combien de temps doit-on suivre le régime cétogène ?

Pour la plupart, il faut environ 5 à 7 jours pour atteindre l’état de cétose souhaité. Jusqu’à ce que le métabolisme soit tellement modifié que le corps tire son énergie des graisses.

Théoriquement, vous pouvez vous en tenir à ce régime extrêmement pauvre en glucides jusqu’à ce que la perte de poids souhaitée se produise.

Si vous pratiquez la méthode plus longtemps, vous devez vous assurer de manger le plus varié possible et d’inclure suffisamment de légumes dans le menu.

Sinon, il existe un risque d’apport insuffisant en nutriments importants.

Que peut-on manger avec le régime cétogène ?

Quels sont les aliments autorisés dans le régime kéto ?

  • Tout type de viande, par exemple le steak, le poulet, le jambon, la dinde ou le bacon
  • Des poissons comme le saumon, la truite ou le thon
  • Œufs
  • Produits laitiers comme le fromage, la crème, le lait ou le beurre
  • Noix et graines
  • Légumes pauvres en glucides comme les épinards, les salades, les tomates ou le concombre
  • Huiles saines comme l’huile d’olive et l’huile de noix de coco

Quels sont les aliments non autorisés dans le régime kéto ?

  • Céréales/produits céréaliers tels que le pain, les pâtes ou le muesli
  • Légumineuses
  • Légumes-tubercules et racines
  • Bonbons et gâteaux
  • Fruits, à l’exclusion de petites quantités de baies

La demande énergétique de l’alimentation cétogène doit être couverte selon le ratio suivant :

  • 5% glucides
  • 35% protéines
  • 60% lipides

Le régime cétogène est donc très riche en graisses et en protéines. Par exemple, des plats d’œufs pour le petit-déjeuner, des salades ou des légumes avec de la viande rôtie et de l’avocat pour le déjeuner et le dîner et des noix comme collation.

La carte du régime cétogène laisse peu de marge de manœuvre.

Quelles graisses consommer avec le régime cétogène ?

Étant donné que la majeure partie de l’énergie contenue dans ce régime kéto sans glucides provient des graisses, vous devez vous assurer de l’obtenir à partir de graisses saines.

Par exemple, faites frire vos légumes dans de l’huile de coco, mangez votre salade avec de la bonne huile d’olive ou ajoutez un filet d’huile de lin au fromage blanc.

Les avocats, que l’on peut facilement ajouter à la cuillère avec un peu de sel et de poivre, sont également de bonnes sources de graisse dans le régime cétogène. Les noix et les graines comme collation se glissent dans tous les sacs à main et sont idéales pour les déplacements.

Quels légumes sont autorisés dans le régime kéto ?

Même s’il n’y a pas de restrictions sur les légumes dans de nombreux autres régimes, vous devez faire attention au régime kéto. Les légumes-racines tels que les carottes, les panais ou les betteraves contiennent une quantité relativement élevée de glucides et doivent donc être évités.

Les variétés très riches en eau et à faible teneur en glucides telles que les épinards et autres légumes à feuilles, les concombres, les courgettes, les champignons ou les tomates sont autorisées.

En règle générale, rappelez-vous que les légumes qui poussent sous terre sont tabous. Tout ce qui pousse au-dessus de la terre peut être mangé. Dans la plupart des cas, les légumes verts sont faibles en glucides.

3 critères pour les aliments du régime kéto

Un régime cétogène est basé sur des légumes frais et des aliments riches en graisses qui contiennent principalement des acides gras insaturés sains. Afin de maintenir le statut de cétose dans un régime cétogène, les aliments riches en glucides sont tabous.

Mais il ne suffit pas de compter les glucides. Vous devez également tenir compte de ces 3 critères pour les aliments cétogènes lors de vos achats afin de mener un régime kéto sain :

1. Haute qualité et faible traitement de l’alimentation cétogène

Afin d’obtenir suffisamment de nutriments, privilégiez les produits bio et les aliments frais. Portez une attention particulière à l’origine des aliments d’origine animale.

Même les produits hautement transformés, tels que les légumes en conserve, fournissent moins de vitamines et de minéraux que les produits frais.

2. Beaucoup de graisse de haute qualité dans le régime kéto

La graisse est la principale source d’énergie dans le régime kéto. Elle remplit donc une grande partie de votre régime cétogène. Dans le régime cétogène, il est important de choisir des aliments riches en graisses.

Surtout, les avocats, la viande et le poisson ainsi que les noix et les graines sont des sources importantes de graisse cétogène.

3. Légumes en quantité suffisante dans l’alimentation cétogène

Les légumes sont riches en fibres, vitamines et minéraux et ne doivent pas être négligés dans un régime cétogène. De nombreuses variétés contiennent des glucides, c’est pourquoi le choix des légumes doit être fait avec soin.

En règle générale, les variétés qui ont un goût sucré, contiennent de l’amidon ou poussent sous terre ne conviennent pas.

Top 15 des aliments de l’alimentation kéto

1. Viande et volaille dans le régime kéto

La viande non transformée est sans glucides, ce qui la rend parfaite pour un régime cétogène. Boeuf, dinde et poulet nous fournissent des vitamines B et protéines.

Les produits à base de saucisse tels que le salami, le jambon et les saucisses fumées sont également acceptables s’ils ne contiennent aucun additif sucré ou amidon.

2. Légumes à faible teneur en glucides dans le régime cétogène

Les légumes à faible teneur en glucides sont des sources importantes de vitamines et de minéraux sur la liste des aliments cétogènes. Les légumes verts (feuilles) riches en eau et les légumes choux jouent un rôle important.

Avec le bon choix, vous pouvez manger jusqu’à 900 g de légumes par jour sans affecter la cétose.

3. Noix et graines pour une alimentation kéto équilibrée

En plus de la viande et de l’avocat, les noix, les graines et les graines naturelles sont une source importante de graisse, qui nous fournit des acides gras oméga-3 et oméga-6 précieux et essentiels.

Ils fournissent également un ensemble nutritif de haute qualité composé de minéraux tels que le zinc, le fer et le magnésium ainsi que de vitamines B. Leur teneur en protéines de remplissage en fait une excellente collation cétogène entre les repas.

4. Chocolat noir et poudre de cacao dans le régime kéto

Un morceau (10 g) de chocolat noir à 85 % de cacao n’apporte que 2 g de glucides. La cuisson ou la fabrication de cacao avec de la poudre de cacao non sucré n’affectera pas l’état de votre cétose.

5. Poisson dans le régime kéto

Le poisson naturel est également cétogène et, en plus des acides gras oméga-3 sains, fournit beaucoup de protéines et vous garde rassasié pendant longtemps.

Le thon classique avec 0 g de glucides est un aliment cétogène très populaire.

6. Œufs dans le régime cétogène

Les œufs de poule ne contiennent pratiquement pas de glucides et sont riches en protéines et en vitamines telles que A, B et K. Leurs protéines ont une valeur biologique élevée.

Cela fournit des informations sur la composition des acides aminés dans un aliment et sur la façon dont ceux-ci peuvent être utilisés par le corps. Plus la valeur est élevée, mieux les protéines sont métabolisées.

7. Fromage dans le régime cétogène

Le grand choix de différents types de fromages reste également avec un régime cétogène. Vous devez privilégier les fromages pauvres en glucides ou riches en matières grasses comme le camembert, le parmesan, la feta ou la mozzarella.

8. Fruits et baies dans le régime cétogène

Trouver des fruits parmi les aliments cétogènes n’est pas facile. Sont autorisées les baies telles que les fraises et les myrtilles, les glucides 8-10 g pour 100 g.

9. Graisses et huiles saines pour une alimentation kéto équilibrée

À chaîne moyenne, que l’on appelle les graisses MCT (triglycérides à chaîne moyenne) sont les boosters du régime kéto. Ils sont constitués principalement d’acides gras de l’acide caproïque, l’acide caprylique, l’acide caprique et l’acide laurique et sont métabolisés complètement et très rapidement.

10. Boissons comme le thé et le café non sucrés dans le régime cétogène

Boire beaucoup est indispensable pour maintenir un équilibre hydrique sain et reconstituer les électrolytes. En plus de l’eau, les thés et cafés non sucrés ne posent pas non plus de problème dans un régime cétogène.

11. Produits laitiers dans le régime cétogène

Les produits laitiers riches en matières grasses contiennent également moins de glucides. Ils vous fournissent des protéines et renforcent vos dents et vos os avec du calcium.

Afin d’obtenir plus de sucre grâce aux fruits et légumes, limitez votre consommation de produits laitiers.

12. Fruits de mer dans le régime kéto

En plus du poisson frais, les fruits de mer conviennent également comme alimentation cétogène. Les kétariens apprécient particulièrement les crabes et les crevettes pour leur très faible teneur en glucides et leur teneur élevée en nutriments en même temps.

13. Farines et liants dans le régime cétogène

Les farines traditionnelles ne sont pas cétogènes, mais il existe de nombreuses alternatives qui fournissent en même temps des nutriments sains. Cependant, ils se comportent différemment lors de la cuisson que les farines de céréales.

De nombreux liants conventionnels tels que l’agar-agar ou les enveloppes de psyllium sont également compatibles avec le régime kéto.

14. Édulcorants cétogènes dans le régime kéto

Un certain nombre de sucres de substitution sans glucides permettent d’édulcorer le café ou le yaourt même lors d’un régime cétogène. L’érythritol de sucre de raisin fermenté est doux pour les dents et sans calories et est donc un favori sur la liste des aliments cétogènes.

15. Épices et herbes dans le régime cétogène

Les épices et les herbes ajoutent de la variété à chaque cuisine, y compris la cuisine cétogène. Aromatisez la sélection d’aliments limitée avec des épices pures de haute qualité et essayez de nouvelles combinaisons.

Exemple d’une journée avec le régime kéto

1. Petit-déjeuner selon le régime cétogène : Omelette au paprika (pour deux personnes)

  • 1 poivron rouge
  • 0,5 botte de ciboulette
  • 6 œufs
  • 6 cuillères à soupe de lait
  • 80 g de Gouda râpé
  • sel
  • poivre
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 80 g de mélange à salade
  • 4 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique prête à l’emploi

Nettoyez et lavez les poivrons et coupez-les en petits cubes. Couper la ciboulette en petits rouleaux. Dans un bol, fouettez vigoureusement les œufs, le lait, le Gouda et 4 cuillères à soupe de ciboulette.

Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une petite poêle, ajoutez la moitié du mélange d’œufs dans la poêle. Laisser reposer les œufs 3-4 minutes à feu moyen.

Garnir de la moitié du fromage Gouda et de la moitié du paprika, couvrir et cuire 2-3 minutes.

Replier l’omelette à moitié et la maintenir au chaud dans un four chaud à 100 degrés (convection déconseillée). Transformez le reste des ingrédients en une seconde omelette.

Servir les omelettes parsemées du reste de ciboulette.

2. Déjeuner selon l’alimentation kéto : Poêlé de concombre au saumon (pour quatre personnes)

  • 2 filets de saumon (congelé, sans peau)
  • 1 kg de compote de concombres
  • 2 échalotes
  • 20 g de beurre
  • 50 ml de vin blanc
  • 150 ml de bouillon de légumes
  • sel
  • poivre
  • aneth
  • 200 g de crème fouettée
  • 1 cuillère à café de fécule de maïs
  • sucre

Décongelez le saumon dans l’eau froide. Nettoyez, épluchez et coupez les concombres en deux dans le sens de la longueur. Retirez les graines avec une cuillère à soupe et coupez les moitiés en tranches.

Épluchez et émincez finement les échalotes.

Faites chauffer le beurre dans une poêle, ajoutez le concombre et les échalotes pendant 2-3 minutes et faites sauter, puis versez le vin blanc et le bouillon et laissez mijoter environ 10 minutes.

Lavez le poisson, essuyez-le, salez et poivrez. Faites chauffer l’huile dans une poêle. Faites-y revenir le filet de saumon environ 5 minutes en le retournant. Lavez l’aneth, essorez-le et coupez les fanes de 2 tiges en petits morceaux.

Mélangez la crème et la fécule, incorporez dans la poêle à concombre et laissez mijoter environ 1 minute. Assaisonnez le concombre avec du sel, du poivre et un peu de sucre.

Incorporez l’aneth haché. Sortez le poisson de la poêle, coupez-le en morceaux et disposez-le sur les légumes. Garnir avec le reste d’aneth.

3. Dîner selon le régime kéto : Nouilles de courgettes aux olives et à la feta (pour une personne)

  • 8 petites tomates
  • sel
  • poivre
  • 1 gousse d’ail
  • 6 olives noires
  • 100 g de féta
  • 5 cl d’huile d’olive
  • 2 courgettes moyennes

Coupez les tomates en deux et placez-les dans un plat allant au four avec la surface coupée vers le haut. Assaisonner avec du sel, du poivre et la gousse d’ail hachée.

Coupez les olives en quartiers et étalez-les sur les tomates avec la feta émiettée. Arrosez de 4 cuillères à soupe d’huile d’olive et enfournez pendant 10 minutes.

Pendant ce temps, préparez les nouilles de courgettes à l’aide d’un emporte-pièce. Faites chauffer le reste de l’huile d’olive dans une poêle et faites revenir les pâtes pendant environ 2 minutes, en assaisonnant de sel et de poivre.

Servez ensuite avec la feta au four.

Le régime kéto : une thérapie médicale ?

Le renoncement extrême aux glucides ne devrait pas seulement aider ceux qui veulent perdre du poids, il est également utilisé en médecine pour divers tableaux cliniques et plaintes.

Par exemple, le régime cétogène est recommandé pour les enfants épileptiques, diabétiques de type 2 ou atteints d’Alzheimer. En cas de maladie cardiaque, d’acné et de cancer, il est parfois prescrit à titre de mesure de soutien, toujours en consultation avec le médecin.

Sans consulter un médecin, les personnes atteintes d’une maladie du foie ou des reins doivent absolument s’abstenir de suivre un régime kéto. Ce régime est également déconseillé aux personnes enceintes, malades ou en insuffisance pondérale.

Exercice et régime cétogène

Ce type de régime kéto extrêmement pauvre en glucides est particulièrement apprécié des sportifs. Certains marathoniens et triathlètes les utilisent en phase de préparation.

En modifiant l’alimentation, le corps est taillé pour gagner de l’énergie à partir des réserves de graisse. Le jour de la compétition, des glucides faciles à digérer sont à nouveau intégrés au menu de l’alimentation cétogène.

Ainsi, le corps reçoit rapidement de l’énergie sous forme de sucre, mais fonctionne toujours sur le métabolisme des graisses en raison de la cétose et peut ainsi supporter de longues charges plus longtemps.

Les athlètes de force utilisent davantage les effets du régime cétogène pour des raisons visuelles : le corps est drainé, les muscles ressortent donc mieux et sont plus clairement définis.

Le régime cétogène fonctionne-t-il vraiment pour perdre du poids ?

Même si beaucoup sont sceptiques quant à la teneur élevée en graisses du régime kéto, le fait est que cette méthode de perte de poids atteint en fait des taux de réussite élevés.

Du moins en ce qui concerne la considération à court terme. Si vous voulez perdre du poids de façon permanente, vous devez absolument chercher une autre solution, car l’effet yo-yo ne s’arrête pas au régime kéto.

L’extrême restriction alimentaire et le changement de métabolisme associé font que les kilos perdus reviennent très rapidement sur les hanches après le retour au régime « normal ».

Donc, non… Le régime kéto n’est pas la solution idéale pour éviter de reprendre du poids !

Régime kéto avis : pour ou contre ?

Je ne vais pas vous imposer mon avis sur le régime kéto, mais je vais vous donner une liste d’avantages et d’inconvénients du régime cétogène pour que vous puissiez découvrir vous-même si l’alimentation kéto est pour vous.

Les avantages du régime kéto

  • Perte de poids
  • Après la phase de conversion, certains signalent une diminution de la sensation de faim.
  • Efficacité accrue
  • Meilleurs taux de sucre dans le sang et de cholestérol

Il est à noter ici qu’une phase de basculement plus ou moins longue précède, qui peut être associée à quelques difficultés (voir inconvénients).

Les inconvénients du régime cétogène

  • Pendant la période de transition, beaucoup sont en proie à la fatigue, aux nausées et à l’indigestion.
  • Dans la cétose, le corps excrète de plus en plus ce que l’on appelle des corps cétoniques, sous forme de composés organiques, par la bouche. Ceux-ci conduisent à la mauvaise haleine.
  • Possible sous-approvisionnement en vitamines et minéraux
  • Restrictions alimentaires extrêmes difficiles à mettre en œuvre, surtout lorsque vous êtes en déplacement
  • Risque élevé d’effet yo-yo

Le régime kéto contredit de nombreuses directives nutritionnelles qui se sont avérées saines au fil des ans.

Globalement, cette forme d’alimentation cétogène est tout simplement très déséquilibrée et inadaptée à long terme. Si vous voulez perdre du poids sur le long terme et sans effet yo-yo, vous devez changer votre comportement alimentaire en permanence et intégrer le sport et l’exercice dans la vie de tous les jours.

Vous pouvez découvrir ici comment avoir une alimentation saine et équilibrée.

Les questions les plus courantes sur le régime kéto

1. Perdez-vous du muscle avec le régime cétogène ?

La perte musculaire peut survenir avec n’importe quel régime. Cependant, en raison de la teneur élevée en protéines du régime cétogène, cela est minimisé et des muscles supplémentaires peuvent être construits grâce à l’entraînement en force.

Cela peut être un peu plus difficile qu’un régime normal riche en glucides.

2. Devez-vous vous passer de glucides pour toujours ?

Non. Cependant, cela devrait être évité pendant les deux à trois premiers mois, après quoi il peut même être bénéfique de consommer plus de calories et plus de glucides de temps en temps.

Cela maintient le métabolisme occupé. Après cela, cependant, le régime kéto doit être à nouveau strictement respecté.

3. Quelle quantité de protéines devez-vous manger avec le régime cétogène ?

Le régime cétogène doit inclure suffisamment de protéines, mais pas trop non plus. Cela peut augmenter le niveau d’insuline et ralentir la formation de corps cétoniques.

Environ 35 pour cent des besoins énergétiques devraient être couverts par des protéines.

Clairement, le régime kéto n’est pas une solution miracle. Si vous voulez perdre du poids rapidement, c’est une bonne option. Mais le régime kéto ne va pas vous aider à garder la ligne sur le long terme.

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