Afin de réduire le pourcentage de graisse corporelle et de perdre du poids, il faut créer un déficit calorique.
Cela veut dire que vous consommez moins de calories que votre corps en brûle, de sorte que le corps puise dans les réserves de graisse existantes. Mais comment être sûre d’avoir un déficit calorique ?
Cependant, le déficit calorique parfait et optimal n’existe pas, car chaque corps réagit différemment en raison de son métabolisme.
Mais il existe quelques astuces pour calculer individuellement un déficit calorique pour savoir si oui ou non vous êtes vraiment en déficit dans la journée.
Si vous voulez perdre de la graisse et du poids à l’aide d’un déficit calorique, vous devez suivre les conseils suivants.
Qu’est-ce qu’un déficit calorique ?
Tout d’abord, il est important de comprendre ce qu’est réellement un déficit calorique.
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, un déficit calorique modéré est la clé : le nombre de calories que vous gagnez quotidiennement doit être suffisamment élevé pour que vous puissiez toujours supporter le déficit – et continuer à perdre du poids.
Ceux qui mangent trop peu de calories seront trop fatigués pour faire de l’exercice, auront faim tout le temps, dormiront moins bien, auront des problèmes digestifs et à la fin de la journée ne perdront pas de poids.
Un déficit calorique modéré se situe entre 300 et 700 calories par jour.
Calculez votre déficit calorique individuel
Pour calculer votre déficit calorique, vous devez connaître le nombre de calories par jour que vous êtes censée consommer. Ce qui veut dire que vous devez calculer votre TMB (taux métabolique de base).
Je le rappelle l’apport calorique journalier d’une femme est différent de celui d’un homme. Voilà pourquoi nous allons prendre deux exemples et utiliser la technique Mifflin-St Jeor pour calculer le TMB.
L’apport calorique journalier d’un homme : (10 x votre poids en kg) + (6,25 x votre taille en cm) – (5 x votre âge) +5
L’apport calorique journalier d’une femme : (10 x votre poids en kg) + (6,25 x votre taille en cm) – (5 x votre âge) -161
Calculons donc le TMB d’un homme de 26 ans qui pèse 107 kg et mesure 190 cm.
1070 + 1187,5 – 130 + 5 = 2132, 5
Ce qui veut dire que l’apport calorique journalier de cet homme devrait être de 2132 calories.
Calculons donc le TMB d’une femme de 31 ans qui pèse 77 kg et mesure 160 cm.
770 + 1000 – 155 – 161 = 1454
Ce qui veut dire que l’apport calorique journalier de cette femme devrait être de 1454 calories.
Ces calories sont ce dont le corps a besoin pour fonctionner normalement.
Maintenant, il ne nous reste plus qu’à calculer le déficit calorique. Attention ! Vous ne devez rien faire d’extrême. Beaucoup de personnes choisissent des régimes caloriques très stricts afin de perdre du poids au plus vite.
Ce qui est une grosse erreur !
Lorsque vous commencez un régime dans le but de perdre du poids, votre déficit calorique devrait se trouver entre 200 et 300 calories.
Dans nos deux exemples précédents, deux options se présentent :
- soit, nos candidats doivent consommer 200 à 300 calories de moins pour créer le déficit calorique qui va leur permettre de perdre du poids ;
- soit, ils doivent brûler 200 à 300 calories de plus en faisant du sport.
Dans tous les cas, vous devez vous assurer de toujours manger plus de 1 200 calories par jour, surtout si vous faites de l’exercice régulièrement.
Comment utiliser le déficit calorique pour perdre du poids ?
Pour réussir votre perte de poids, voici quelques conseils à suivre, tout en maintenant votre déficit calorique.
1. Bien connaître son corps
Beaucoup de femmes qui n’ont jamais eu de problèmes avec leur poids corporel remarquent soudainement dans leurs années intermédiaires que les vêtements de l’été dernier ne leur vont tout simplement plus.
Après un certain âge, les besoins en nutriments diminuent progressivement. Le corps se débrouille avec moins de nourriture. Si vous continuez à manger vos portions habituelles, cela entraîne inévitablement une prise de poids.
Un changement des conditions de vie peut également entraîner des fluctuations de poids. Tout comme certaines maladies qui affectent le métabolisme.
Équilibre hormonal
Une carence persistante en hormones thyroïdiennes (due par exemple à une hypothyroïdie non traitée) peut entraîner une augmentation significative du poids corporel.
La baisse des taux d’hormones féminines pendant la ménopause se traduit également souvent par des changements de poids notables.
Valeurs sanguines
Le surpoids peut affecter les résultats des analyses de sang à long terme. Souvent, les valeurs de glycémie, de cholestérol ou d’acide urique sont augmentées. Ce sont peut-être déjà les premiers signes avant-coureurs de maladies pouvant être déclenchées par l’obésité ou une mauvaise alimentation.
Métabolisme
Il existe des différences individuelles en ce qui concerne l’énergie requise pour fournir un service spécifique. Le taux métabolique de base (l’exigence de base pour le maintien des fonctions vitales) diffère également considérablement d’une personne à l’autre.
2. Le déficit calorique s’accompagne d’un changement permanent
L’apport calorique doit correspondre aux conditions de vie et à la constitution personnelle. Vous devez aborder avec soin l’équilibre stable entre l’apport alimentaire et la demande.
L’objectif est un régime alimentaire réalisable en permanence. Les cures de jeûne brutales sont plus susceptibles d’être contre-productives, car l’organisme s’adapte à une situation de carence supposée par la famine et utilise les nutriments disponibles avec plus de parcimonie.
La prise de poids est d’autant plus rapide que l’on en mange à nouveau. Mais la quantité de calories n’est pas le seul facteur. Une alimentation erronée ou déséquilibrée peut également conduire à l’obésité.
Habitudes alimentaires
On ne mange plus quand on a faim, mais quand c’est l’heure du repas. Et surtout, cela doit se faire le plus rapidement possible. Avant que la sensation naturelle de satiété ne s’installe, nous avons déjà consommé une portion bien trop importante.
De plus, de nombreux plats et collations de restauration rapide contiennent trop de sucre et de matières grasses.
Stress
Le stress augmente le rythme effréné de la vie et de nos repas. On n’a pas vraiment le temps pour ça. Ainsi, toutes les collations actuellement disponibles et qui ont peu à voir avec une alimentation saine sont consommées rapidement ou pendant une courte période entre les deux.
De plus, le stress est un fardeau émotionnel. La nourriture délicieuse est censée nous réconforter dans une situation que nous trouvons frustrante.
Mode de vie sédentaire
On dit que rester assise est le nouveau tabagisme. On bouge trop peu. Le monde du travail est dominé par les activités de bureau pour beaucoup. Et après une longue journée de travail, nous nous installons généralement confortablement sur le canapé.
Il manque un équilibre sain. Le mouvement modifie la perception de soi et améliore la conscience corporelle. Cela a également une influence positive sur nos habitudes alimentaires.
3. Faites l’expérience de la perte de graisse optimale
Combien de temps faut-il pour perdre 0,5 kg de masse grasse en utilisant le déficit calorique ?
La réponse est simple : une semaine. Il est difficilement possible de perdre un kilogramme de masse graisseuse pure. Car pour cela il faudrait viser un déficit calorique élevé et malsain.
La période de santé requise peut être calculée comme suit :
Combien de temps faut-il pour perdre un kilogramme de masse graisseuse ?
Le calcul est assez simple. Pour perdre un kilogramme de masse graisseuse, il faut un déficit calorique de 7000 calories.
Ce qui veut dire que ce qui veut dire que si vous baissez votre nombre de calories par jour de 200, il va vous falloir 35 jours.
Si vous baissez votre nombre de calories par jour de 500, il va vous falloir 14 jours.
Ceci est la période de santé. Cela veut dire que c’est un déficit calorique sain. En effet, vous ne mettez pas votre santé en danger, votre corps peut continuer à fonctionner normalement et vous le laissez s’habituer doucement à ce nouvel apport calorique journalier.
Que vous soyez une femme ou un homme importe peu !
4. Soyez méticuleuse en matière de nutrition
Il est important d’avoir une alimentation équilibrée et de consommer suffisamment de glucides complexes, de graisses saines et de protéines. Tous les plats doivent également apporter beaucoup de vitamines et de fibres.
En particulier, un besoin accru en protéines de 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est fortement recommandé pour la perte de poids.
Pourquoi est-il si important de consommer suffisamment de protéines ? Elles vous rassasient plus longtemps, vous évitez donc les fringales et, en cas de déficit calorique, cette stratégie permet également de consommer moins de glucides en même temps.
De plus, un apport accru en protéines favorise la construction musculaire. Et plus vous avez de muscles, plus le corps brûle d’énergie au repos.
Une fois que vous avez ajusté vos niveaux de calories et de protéines, voici un conseil à suivre : pesez, mesurez et planifiez votre alimentation.
Il est difficile de dire si vous êtes en déficit calorique lorsque vous n’avez qu’une idée approximative du nombre de calories que certains aliments apportent. Il est facile de se tromper.
Les applications de suivi avec lesquelles vous pouvez compter les calories peuvent être utiles pour ne pas perdre de vue les choses.
5. Soyez cohérente, mais pas trop stricte
Quelle est la meilleure période pour être en déficit calorique ? Il est difficile de répondre en termes généraux. Cela dépend de la quantité de graisse et de poids que vous voulez perdre.
Il est conseillé d’être en déficit calorique modéré entre deux et six mois maximum afin que le métabolisme puisse encore fonctionner correctement et normalement.
Ne soyez pas trop stricte avec votre corps : si vous n’êtes pas en déficit un jour ou deux par semaine, ce ne sera pas tragique. Car cela dépend vraiment du solde hebdomadaire.
Si vous ne vous entraînez pas ou si vous mangez un brownie de trop, ce n’est pas grave. Mieux vaut se remettre sur la bonne voie le lendemain avec une séance d’entraînement ou un repas sain.
Gardez l’état d’esprit positif.
6. Enregistrez votre progression
Se peser peut être utile, en gardant à l’esprit que cette échelle numérique n’est pas le seul moyen de suivre vos progrès.
Ne serait-ce que parce que le nombre sur la balance peut parfois être trompeur, d’autres méthodes devraient également être utilisées.
Prendre des photos de vous-même régulièrement et suivre votre propre niveau d’énergie, votre humeur et votre état de santé général sont, par exemple, des mesures judicieuses.
7. Le déficit calorique doit également s’accompagner des conseils suivants
- Abstenez-vous de sucreries
- Préférez les produits à grains entiers
- Mangez moins de produits d’origine animale
- Au lieu de cela, plus de légumes et de fruits
- Buvez des boissons moins sucrées
- Buvez moins de boissons alcoolisées
- Mangez plus lentement, mâchez plus longtemps
- Arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasiée
- Faites plus d’exercice physique
- Ne faites surtout pas de régime express, perdre du poids prend du temps
Malgré un déficit calorique, vous ne perdez pas de poids ? Voici pourquoi…
En fait, ce n’est pas possible. Si vous vivez avec un déficit calorique constant depuis des semaines, vous perdez définitivement du poids.
Alors pourquoi se peut-il qu’il y ait un arrêt sur la balance ?
- Perte de graisse ne signifie pas toujours perte de poids
Il y a des phases au cours desquelles le corps stocke plus d’eau. Les femmes en particulier sont plus touchées à cause du cycle. Bien que votre poids ne change pas, vous avez peut-être déjà perdu de la graisse.
- Vous êtes trop impatiente
Ne vous attendez pas à perdre du poids en quelques jours.
- Après des mois de régime, vous ne perdez plus de poids
Souvent le TMB total n’est pas recalculé. En raison de la perte de poids, les taux métaboliques de base et total ont diminué et, par conséquent, l’apport calorique quotidien a également diminué.
Vous êtes déficitaire depuis trop longtemps ou poursuivez un déficit trop élevé. Résultat : le corps se défend.
Chacun tient les ficelles du succès entre ses mains : la meilleure chose est que vous décidiez vous-même si vous faites les progrès que vous voulez vraiment.
Si c’est le cas, restez sur la bonne voie. Sinon, ajustez très légèrement le nombre de calories que vous consommez et passez à autre chose.
Afin de connaître votre déficit calorique individuel, vous devrez probablement d’abord essayer quelque chose.
Il vaut la peine de persévérer jusqu’à ce que vous ayez trouvé le déficit calorique optimal et que vous voyiez votre perte de poids.
Si vous faites preuve de discipline et de cohérence, vous perdrez non seulement de la graisse et du poids, mais vous en bénéficierez également dans d’autres domaines de la vie.
À lire aussi : Voici 17 Conseils pour perdre ses poignées d’amour rapidement
Pourquoi mettre un terme à une relation peut être la meilleure chose pour vous
Il s’est avéré que le Prince charmant n’était en fait rien d’autre qu’une définition plutôt fidèle du psychopathe. Voilà ce qui t’attend si tu restes dans une relation amoureuse avec un homme toxique!