Les 7 Familles d’aliments : que manger pour être en bonne santé ?

Il n’y a pas de secret : pour être en bonne santé, il faut manger de manière équilibrée.

Et pour manger de façon équilibrée, il faut connaître les 7 familles d’aliments :

1. Féculents
2. Fruits et légumes
3. Produits laitiers
4. Viandes, volailles, poissons, œufs, légumineuses, alternatives végétales
5. Matières grasses
6. Produits sucrés
7. Eau

Contrairement à ce que vantent de nombreuses publicités soi-disant miracles pour maigrir, vous ne devez pas vous priver pour avoir une silhouette de rêve.

Ainsi, vous n’avez pas besoin de prendre des produits diurétiques ou d’éliminer les graisses ou les sucres de votre alimentation.

D’ailleurs, cela pourrait même être dangereux pour votre santé.

Par contre, si vous voulez éviter l’obésité et les problèmes de santé, vous devez manger des aliments qui appartiennent à ces 7 catégories.

Quel est le rôle des 7 familles d’aliments ?

Manger est vital et sert avant tout à l’entretien de l’organisme.

Voilà pourquoi il est important de manger dans les 7 familles d’aliments.

C’est un besoin physiologique, comme vous pouvez le voir dans la célèbre pyramide de Maslow !

Notre corps fonctionne comme une machine, travaillant sans relâche 24 heures sur 24.

Tout au long de notre vie, il fait d’énormes efforts.

Une bonne nutrition est donc importante pour protéger le corps de tous les changements.

Il doit constamment s’adapter aux besoins respectifs.

En effet, il doit composer avec :

• Les influences extérieures : il doit combattre les virus et se protéger des maladies
• Les changements climatiques : pour se protéger du soleil ou du froid, l’organisme a besoin de faire le plein de vitamines
• Les différentes phases de la vie : enfance, grossesse
• Le besoin accru d’effort physique

Le rôle de la nutrition dans la santé est aussi qu’elle procure un certain niveau de bien-être intérieur.

Tout autour de nous, on entend souvent à quel point la bonne nourriture est importante pour la santé.

Bien qu’une bonne nutrition ait un effet préventif contre les maladies, nous ne sommes jamais à l’abri des dysfonctionnements corporels.

Malheureusement, une bonne alimentation ne suffit pas pour rester en bonne santé toute sa vie.

Eh oui, manger dans les 7 familles d’aliments ne vous garantit pas une longue vie.

Mais cela aide !

Le cancer, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et tous les autres problèmes de santé sont déclenchés sans avertissement.

Cependant, il a été prouvé que certains aliments favorisaient la guérison et la recherche scientifique sur le sujet est en constante évolution.

Pour chaque maladie, il y a une bonne et une mauvaise nourriture.

Pour cette raison, les médecins recommandent à certains patients de suivre un régime alimentaire spécifique et de mener une vie saine.

Avez-vous déjà entendu parler du microbiote ?

Pour l’expliquer brièvement : il y a des milliards de bactéries dans notre corps, qui forment entre autres la flore intestinale.

Elles jouent un rôle important, car elles participent activement à la digestion.

Selon des études récentes, il existe une association entre le déséquilibre du microbiote et certaines maladies inflammatoires (maladie de Crohn), neuropsychiatriques (Alzheimer, autisme…) et tumorales.

1. Féculents : à tous les repas

Les féculents et les céréales doivent être inclus dans chaque repas, en quantités adaptées à la faim et au niveau d’activité de l’enfant ou de l’adulte.

Ces aliments contiennent plusieurs sucres, qui sont essentiels comme source d’énergie pour les muscles et le cerveau.

Contrairement aux aliments sucrés (sucre, boissons gazeuses, confiseries, pâtisseries, desserts lactés…), riches en sucres simples, les glucides apportent de l’énergie qui se libère progressivement dans l’organisme.

Ils permettent d’attendre le prochain repas sans avoir faim et évitent ainsi les « petites fringales » et grignotages entre les repas.

Vous pouvez choisir entre :

• Pain
• Céréales : blé entier, maïs, semoule, riz, pâtes
• Pommes de terre, patates douces, tapioca

2. Fruits et légumes : 5 portions par jour

Dans les familles d’aliments, c’est celle dont vous entendez le plus parler.

Dans les publicités !

Avec les glucides, ils constituent la base de notre alimentation.

Les fruits et les légumes sont riches en vitamines, minéraux et fibres et pauvres en calories, et leurs effets positifs sur la santé ont été largement prouvés.

À l’âge adulte, ils jouent un rôle important dans la prévention de certaines maladies comme certains types de cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité et le diabète.

Ils font partie intégrante de chaque repas.

Ils peuvent être consommés de différentes manières : crus, cuits, en salade, en soupe ou gratinés.

Dans la mesure du possible, privilégiez les fruits et légumes frais, mais les surgelés et les conserves restent également intéressants sur le plan nutritionnel.

Ils ont l’avantage d’être rapides à préparer quand on manque de temps et peuvent se conserver longtemps.

Privilégiez les aliments en conserve et surgelés nature et non préparés.

3. Produits laitiers : 3 par jour

Les produits laitiers sont essentiels à la croissance et à un apport minéral adéquat des os.

En plus de l’apport en protéines, ils sont la principale source de calcium dans l’alimentation, ils procurent également une sensation de satiété et évitent ainsi le grignotage.

Les produits laitiers sont le lait et toutes ses formes : yaourt, lait caillé, beurre, fromage blanc, fromage à pâte dure ou molle.

Si votre enfant ne veut pas boire de lait, il peut en prendre sous d’autres formes.

Un verre de lait (150 ml) peut être remplacé par :

• 1 yaourt
• 3 cuillères à soupe de fromage cottage
• 20 g de fromage à pâte dure (exemple : Comté)
• 45 g de fromage à pâte molle (exemple : Brie)

Les produits à base de soja ne sont pas adaptés aux besoins des enfants en pleine croissance et ne doivent pas être utilisés comme substitut aux produits laitiers.

4. Viandes, volailles, poissons, œufs, légumineuses, alternatives végétales : une portion par jour

Ils contiennent des protéines de première qualité.

La viande, la volaille et le poisson contiennent également du fer.

La portion consommée au déjeuner ou au dîner doit être adaptée aux besoins quotidiens de l’enfant ou de l’adulte, en fonction de son âge et de son appétit.

• Viandes et volailles : 2 à 3 fois par semaine maximum

Toutes les viandes contiennent presque la même quantité de fer et de protéines.

Quel que soit le type de viande, privilégiez les coupes allégées : poulet sans peau, rôti maigre, escalope de poulet ou de veau, filet de porc maigre, longe de poitrine, viande hachée à 5 % de matière grasse, jambon cuit…

• Poisson : 2 à 3 fois par semaine

Le type de gras qu’il contient a un effet protecteur sur la santé, alors n’hésitez pas à manger des poissons gras : saumon, maquereau, sardines, hareng…

Variez les types de poissons et leur préparation !

Si vous manquez de temps, envisagez des filets ou des tranches de poisson surgelés non assaisonnés, faciles et rapides à préparer.

N’oubliez pas les conserves, comme le thon nature ou les sardines à l’huile.

• Saucisses : maximum 1 fois par semaine

Les charcuteries sont riches en sel et en graisses saturées (à l’exception du jambon ou du poulet en tranches) et ne doivent pas faire partie de l’alimentation habituelle d’une famille.

Vous pouvez les manger une fois par semaine.

• Œufs

Ils ne sont pas chers et peuvent être préparés de multiples façons : œufs au petit-déjeuner, œufs brouillés, omelettes, en salade…

5. Matières grasses : attention aux plats cuisinés

Même si vous pensez que cette famille d’aliments peut être complètement ignorée, ce n’est pas le cas !

Les graisses sont essentielles au développement de votre enfant, mais elles doivent être consommées en quantité appropriée.

Une fois adulte, elles sont aussi importantes pour le bon fonctionnement du cerveau.

Pourtant, elles sont à consommer avec modération !

Qu’elles soient végétales (huile, mayonnaise, margarine) ou animales (beurre, crème fraîche, saindoux, graisse d’oie), elles sont toujours riches en calories.

Privilégiez les graisses végétales et alternez-les, car elles ont des composants différents :

• Cuisinez avec de l’huile d’olive, de l’huile d’arachide
• Aromatisez vos salades ou vos crudités avec de l’huile de colza, d’olive, de tournesol
• Limitez les graisses animales : beurre, crème
• Mangez du beurre pur et uniquement le matin sur votre pain du petit déjeuner
• Utilisez de petites quantités de crème épaisse pour aromatiser et adoucir les légumes et les glucides

Cependant, il est préférable d’utiliser des sauces à la tomate ou au yaourt.

Lisez attentivement les étiquettes des plats cuisinés : ils contiennent parfois de grandes quantités de matières grasses.

6. Produits sucrés : en quantité raisonnable

Les produits sucrés comprennent : le sucre, les boissons gazeuses, les confiseries, les pâtisseries, les crèmes dessert, les glaces, les limonades.

Il ne faut les consommer qu’avec modération car :

• s’ils sont consommés en grande quantité, ils peuvent entraîner le développement de l’obésité et d’autres maladies chez les enfants, les adolescents et les adultes
• ils contribuent à la formation de caries, surtout si les dents ne sont pas correctement brossées

Consommés de façon ponctuelle (2 à 3 fois par semaine maximum) et en quantité raisonnable, les bonbons sont compatibles avec une alimentation saine.

7. Eau : à volonté

Elle n’est pas à consommer avec modération !

L’eau est la seule boisson recommandée pendant et entre les repas, ainsi qu’avant, pendant et après un effort physique.

L’eau du robinet dans notre pays est contrôlée et garantie sans danger pour la santé.

Les boissons sucrées (sirops, sodas, boissons à base de jus de fruits, nectars de fruits…) ne doivent être bues qu’occasionnellement (pas plus de 3 fois par semaine), car elles sont riches en sucre et en calories et n’étanchent pas la soif.

Ne les consommez pas pendant les repas.

Ne prenez pas l’habitude de mélanger un verre d’eau avec du sirop.

Pour votre santé, il est important de faire la différence entre :

• Boissons sucrées
• Nectars à base de fruits
• Jus de fruits
• Jus de fruits sans sucre ajouté

Un demi-verre de jus de fruits sans sucre ajouté ou de jus de fruits fraîchement pressé peut être bu au petit-déjeuner ou au goûter.

Les jus sont riches en sucre et moins rassasiants que les fruits entiers.

En buvant du jus, vous avez rapidement consommé la quantité correspondant à 4-5 portions de fruits.

D’ailleurs, il faut aussi limiter les boissons stimulantes !

Le thé et le café peuvent être stimulants et leur consommation doit être très limitée chez les enfants et les adultes.

Cela s’applique également aux boissons telles que le cola ou les mélanges à base de thé, qui, en plus d’une grande quantité de sucre, contiennent également des substances stimulantes telles que la caféine ou la théine.

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