On parle de surefficience mentale lorsque, selon la perception subjective, ses propres ressources et capacités ne suffisent plus à fournir une performance adaptée à la situation.
Il existe différentes formes – par exemple la surcharge cognitive ou psychologique – qui peuvent concerner différents domaines de la vie.
Toute personne qui se sent dépassée ressent un degré élevé de stress – bien que cela soit généralement interprété négativement de nos jours.
En 1908, les psychologues américains Robert M. Yerkes et John D. Dodson ont fait une découverte importante connue sous le nom de loi Yerkes-Dodson.
Selon cette loi, notre capacité à performer dépend de notre degré d’activation.
Cela signifie qu’un peu de stress ne nous fait pas de mal et, jusqu’à un certain point, nous rend même plus productifs.
C’est la surefficience mentale !
L’accablement peut avoir de nombreuses causes différentes : trop de travail, obligations familiales, pression du temps, problèmes émotionnels ou une combinaison de tout cela.
Il n’est donc pas si facile de dire qui se sent dépassé et quand.
Une situation accablante pour une personne peut ne pas conduire à ce sentiment pour une autre personne.
La psychologie fait la différence entre la détresse (stress négatif) et l’eustress (stress positif).
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L’eustress
Avec le stress positif, nous sommes très occupés, mais nous ne trouvons pas nécessairement la situation inconfortable, car nous savons quoi faire.
Ceux qui souffrent d’eustress sont motivés et effectuent les tâches dans l’ordre, par exemple lorsqu’ils sont en flux.
Comme effet positif, l’eustress augmente l’attention et la performance de la personne concernée.
Cette forme de stress n’a d’effet négatif que lorsqu’elle devient permanente et qu’il n’y a aucune possibilité de compenser.
- La détresse
La surcharge psychologique dépend de votre façon de voir et comprendre le stress.
Ce qui signifie que la personne concernée sent qu’elle n’a aucune marge de manœuvre et ne se sent pas à la hauteur de la tâche.
Même si d’autres personnes dans cette même situation penseraient autrement.
Par exemple, quelqu’un qui n’a pas eu le temps ou les connaissances nécessaires pour préparer sa présentation PowerPoint pour la réunion se sentira stressé.
Mais avec plus de temps et les connaissances appropriées, la même situation serait évaluée différemment.
Le stress est devenu un problème de société courant.
Un Français sur cinq trouve sa vie stressante.
C’est énorme !
Les employés en particulier sont sous pression constante.
Facteurs de stress communs :
- grosse charge de travail
- forte pression des délais
- accessibilité constante
- mauvaise compatibilité de la famille et de la carrière
Les actifs âgés de 30 à 40 ans souffrent d’une double charge, car ils se trouvent dans une phase de la vie où fonder une famille coïncide avec des étapes de carrière importantes.
Surefficience mentale : les symptômes à ne surtout pas ignorer
La surefficience mentale décrit un état d’épuisement émotionnel, physique et mental profond.
Le manque de concentration et les erreurs sont donc fréquents.
Certains perdent l’énergie pour leur vie privée.
Mais les causes sont variées.
La surefficience mentale n’est pas une maladie à part entière.
Ce sont généralement les exigences liées au travail ou à la famille qui entraînent des symptômes de stress et le sentiment d’être dépassé.
Ceux-ci persistent pendant des semaines et des mois et ne s’améliorent pas, même après une certaine période de récupération (par exemple, les vacances).
L’épuisement est un facteur de risque pour diverses maladies mentales et physiques.
Le trouble est souvent accompagné de dépression, mais cela ne doit pas nécessairement être le cas.
Plus souvent, la surefficience mentale peut être décelée chez les personnes aidantes, les professions sociales et les mamans qui travaillent.
Les symptômes de la surefficience mentale sont très divers.
Ils s’expriment émotionnellement, psychologiquement et dans la performance, mais se manifestent également sous la forme de plaintes psychosomatiques.
Chaque personne présente un schéma individuel de symptômes et de plaintes.
Ceux-ci changent en fonction de la phase de la maladie.
Cependant, le principal symptôme de la surefficience mentale est un sentiment d’épuisement profond.
Phase initiale : les premiers symptômes présents chez le surefficient mental
Au début, la personne atteinte met généralement beaucoup d’énergie dans ses tâches.
Parfois, cela se produit volontairement par idéalisme ou ambition, mais parfois par nécessité – par exemple en raison de charges multiples.
Un signe précoce caractéristique de la surefficience mentale est que les personnes atteintes ne sont plus capables de se déconnecter.
Elles ne récupèrent plus correctement, sont moins efficaces et ont besoin de plus en plus de force pour faire face à leurs tâches.
Cela commence un cercle vicieux.
D’autres symptômes d’épuisement mental dans les premiers stades comprennent :
- sentiment d’être indispensable
- sentiment de ne manquer de temps
- déni de ses propres besoins
- éviter les échecs et les déceptions
- restriction des contacts sociaux
Bientôt, les premiers signes d’épuisement mental deviennent perceptibles.
Ceux-ci comprennent :
- agitation
- manque d’énergie
- manque de sommeil
- risque accru d’accidents
- sensibilité accrue aux infections
Deuxième phase de la surefficience mentale : l’engagement réduit
Le surengagement qui est typique de la phase initiale se transforme finalement en une attitude de droit.
Les personnes concernées s’attendent à ce que quelque chose leur soit rendu pour leur grand engagement.
Si elles sont déçues, elles sombrent dans une intense frustration.
La description suivante des symptômes vous aidera à reconnaître une surefficience mentale imminente :
- Démission interne
Les personnes concernées prennent des pauses plus longues que d’habitude, arrivent tard et partent trop tôt.
Elles entrent de plus en plus dans un état de « résignation intérieure ».
La forte réticence à travailler ou participer à l’activité familiale signifie qu’elles ne font que ce qui est absolument nécessaire, voire pas du tout.
- Dépersonnalisation et cynisme
Une « dépersonnalisation » des relations est un symptôme typique d’épuisement mental.
La compassion et la sympathie pour les autres (empathie) diminuent.
Lorsque l’on traite avec un surefficient mental, la froideur émotionnelle et le cynisme se répandent.
- Impact sur la famille
Ces signes d’épuisement ont souvent un impact sur la vie de famille.
Les personnes concernées demandent de plus en plus à leur partenaire sans rien donner en retour.
Elles n’ont plus la force ni la patience de passer du temps avec leurs enfants.
Les symptômes typiques de la surefficience mentale dans cette phase sont :
- idéalisme décroissant
- fuir l’engagement
- sentiment de manque d’appréciation
- sentiment d’être exploité
- s’épanouir pendant les loisirs
- détachement croissant envers les proches
- sympathiser avec les autres est impossible
- froideur émotionnelle et cynisme
- Sentiments négatifs envers les proches
Troisième phase de la surefficience mentale : des réactions émotionnelles comme la dépression, l’agressivité et le blâme
Les symptômes présents chez le surefficient mental se manifestent également par des réactions émotionnelles.
La frustration est alors inévitable.
Les gens se rendent compte que la réalité ne correspond pas à leurs souhaits.
Soit, ils blâment l’environnement, soit ils s’en prennent à eux-mêmes, ce qui contribue à une humeur dépressive (« je suis un raté ! ») ou provoque de l’agressivité.
Les symptômes dépressifs de la surefficience mentale sont :
- sentiment d’impuissance
- sensation de vide intérieur
- estime de soi qui s’effondre
- pessimisme
- états d’anxiété
- abattement
- apathie
Les symptômes agressifs de la surefficience mentale sont :
- blâmer le monde extérieur
- irritabilité, impatience
- conflits fréquents avec les autres, intolérance
Quatrième phase de la surefficience mentale : dégradation et diminution de l’efficacité
La baisse de motivation et le fort stress émotionnel se traduisent par de moins bonnes performances au bout d’un certain temps.
Les personnes concernées commettent davantage d’erreurs d’inattention ou oublient des rendez-vous.
D’autres signes de déclin cognitif comprennent :
- diminution de la créativité
- incapacité à accomplir des tâches complexes
- difficulté à prendre des décisions
- sens de l’appel du devoir
- pensée indifférenciée en noir et blanc
- refuser les modifications
À y regarder de plus près, les deux derniers symptômes d’épuisement sont également basés sur une baisse des performances.
Parce que la pensée différenciée et les changements demandent de la force, mais ceux qui sont touchés par la surefficience mentale ne sont plus capables de la rassembler.
Cinquième phase de la surefficience mentale : aplatissement et désintérêt
Le manque d’énergie conduit également au retrait émotionnel.
Les personnes concernées réagissent de plus en plus indifféremment.
Elles s’ennuient souvent, abandonnent leurs passe-temps, se retirent de leurs amis et de leur famille.
Bref, elles s’isolent !
Sixième phase de la surefficience mentale : les réactions psychosomatiques
L’énorme stress mental se reflète également dans les plaintes physiques.
De tels signes psychosomatiques apparaissent déjà dans la phase initiale du surefficient mental.
Les symptômes physiques comprennent :
- troubles du sommeil et cauchemars
- tension musculaire, maux de dos, maux de tête
- augmentation de la tension artérielle
- nausées et indigestion
- problème sexuel
- gain ou perte de poids important à la suite de changements dans les habitudes alimentaires
- consommation accrue de tabac, café ou drogue
- sensibilité accrue à l’infection
Septième phase de la surefficience mentale : le désespoir
Au dernier stade de l’épuisement, le sentiment d’impuissance augmente jusqu’à un désespoir général.
La vie semble dénuée de sens à ce stade et des pensées suicidaires surgissent.
Alors rien ne donne plus de joie et tout devient indifférent.
Les personnes touchées sombrent dans une grave dépression à cause de la surefficience mentale.
Comment mettre un terme à la surefficience mentale ?
Qu’une situation déclenche un stress en nous et que nous le ressentions comme des exigences excessives dépend de la façon dont nous l’évaluons.
Alors qu’une personne considère la même situation comme potentiellement dangereuse et donc stressante, une autre personne peut la trouver non pertinente ou même positive.
En plus de cette évaluation initiale, il est également important de savoir si vous pensez pouvoir gérer la situation avec les ressources dont vous disposez.
En termes simples, les ressources en psychologie sont tous des facteurs que nous pouvons utiliser pour faire face à une situation.
Cela inclut à la fois des facteurs externes tels qu’un environnement social fort, ainsi que des facteurs internes et plus subjectifs tels que le sentiment de pouvoir faire confiance à sa propre force.
Le stress et le sentiment d’être dépassé surviennent lorsque vous percevez une situation comme potentiellement stressante et que vous sentez que vous n’avez pas assez de ressources pour y faire face.
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Essayez d’évaluer la situation différemment
Nos schémas de pensée sont souvent appris et donc difficiles à contrôler.
Des pensées comme « Je ne peux pas le faire » ou « Ça ne marchera pas de toute façon » vous viennent parfois à l’esprit presque automatiquement.
Même les affirmations perfectionnistes telles que « Ne fais aucune erreur » peuvent vous amener à percevoir les situations comme accablantes.
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Empêchez la surefficience mentale par l’activation des ressources
Une façon de prévenir le stress et l’accablement est d’activer vos ressources.
Imaginez un alpiniste qui veut gravir le mont Everest.
Il ne réussira que s’il a reçu une formation suffisante, s’il a les bons outils avec lui et s’il est aidé par la population locale.
Lorsque nous sommes débordés, les tâches ressemblent à des montagnes aussi difficiles à conquérir que le mont Everest.
Plus vous disposez de ressources, plus vous réussirez à surmonter ces montagnes.
Essayer délibérément d’évaluer positivement la situation et s’encourager en pensant, par exemple, « je peux faire ceci » ou « je peux gérer cela » vous aide à réduire le sentiment d’être dépassé.
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Ce que vous pouvez faire pour ne pas être submergé
Activer des ressources ou changer des schémas de pensée peut vous sembler très difficile lorsque vous êtes débordé.
Même si vous vous sentez très démuni au début et qu’il n’est pas facile de garder votre calme, mais vous n’êtes pas simplement à la merci de la surefficience mentale.
Voici 5 conseils utiles qui peuvent vous aider à faire face à vos exigences excessives ou à les prévenir.
1. Combattre la surefficience mentale en changeant de point de vue
Lorsque vous vous sentez dépassé, les problèmes semblent souvent insurmontables.
Changer de perspective sur la situation peut déjà aider à réduire le sentiment d’être dépassé.
Essayez d’adopter une attitude curieuse face à la situation : comme un alpiniste qui veut gravir un sommet inconnu.
Percevoir ce qui nous attend comme un « défi » au lieu d’un « problème » peut changer votre façon de voir la situation et vous donner plus de confiance.
2. Ancrez-vous dans l’instant pour lutter contre la surefficience mentale
Dans les moments où vous vous sentez dépassé, mille pensées vous traversent probablement la tête.
Il peut alors arriver rapidement que vous ne puissiez plus vous concentrer sur l’ici et le maintenant, mais que vous vous perdiez dans vos soucis et vos doutes.
L’exercice 5-4-3-2-1 peut vous aider à vous ancrer dans l’instant et à organiser vos pensées.
Exercice 5-4-3-2-1
Regardez autour de vous et observez consciemment 5 choses.
Que voyez-vous ?
Concentrez-vous maintenant sur les sons qui vous entourent.
Trouvez 4 sons différents que vous pouvez entendre.
Qu’entendez-vous ?
Portez maintenant votre attention sur votre corps.
Trouvez 3 choses que vous ressentez physiquement.
Que ressentez-vous ?
Trouvez maintenant 2 saveurs différentes à déguster.
Lesquelles avez-vous choisies ?
Aigre, salé, piquant ou amer ?
Même si vous ne trouvez pas de mots concrets pour les décrire, essayez de trouver la différence entre les goûts.
Maintenant, concentrez-vous à nouveau sur votre odorat.
Identifiez et nommez une odeur spécifique que vous percevez.
Qu’il s’agisse de thé, de café, de vêtements lavés ou d’une odeur extérieure, essayez de décrire vos impressions de manière neutre au lieu de les juger.
Enfin, respirez profondément !
Le calme est-il revenu ?
3. Pour lutter contre la surefficience mentale, vous devez fixer des priorités
Respirez profondément et établissez des priorités pour éviter d’être submergé.
Essayez d’évaluer et de classer vos tâches en fonction de deux catégories : l’importance et l’urgence.
Quelles sont les tâches importantes et lesquelles d’entre elles nécessitent une solution et avec quelle urgence ?
Concentrez-vous d’abord sur les problèmes importants qui nécessitent une solution urgente, puis passez étape par étape à la tâche suivante.
Cette stratégie est également connue sous le nom de principe d’Eisenhower.
N’hésitez pas à cocher des choses que vous avez déjà faites.
Cela rend vos progrès visibles et augmente votre motivation.
4. Lutter contre la surefficience mentale, c’est aussi faire des pauses
Même s’il n’y a que 24 heures dans une journée, essayer de lésiner sur la nourriture ou le repos ne vous empêchera pas d’être submergé.
Il est important que vous vous accordiez du repos et des pauses pendant la journée.
Une demi-heure peut suffire à reconstituer vos réserves d’énergie.
Allez vous promener, faites de l’exercice, faites une pause dans un bon café ou asseyez-vous simplement sur le canapé et fermez les yeux.
Lésiner sur le sommeil n’est pas non plus une solution.
Votre corps et votre esprit ont besoin de sommeil pour récupérer et retrouver la forme.
Plus la montagne que vous devez gravir est haute, plus il est important de vous déconnecter de temps en temps.
Après tout, on ne gravit pas l’Everest en une journée.
5. Demandez de l’aide
Bien sûr, il est agréable de recevoir des éloges et de la reconnaissance pour un projet que vous avez réalisé de manière indépendante.
Mais comme la randonnée en montagne, il peut être dangereux de trop exiger de soi-même.
Nous n’avons pas à résoudre tous les défis qui nous sont présentés par nous-mêmes et nous ne pouvons pas non plus le faire sans finir par en arriver au point où cela devient trop pour nous.
Réfléchissez aux personnes qui vous entourent et qui sont importantes pour vous.
Communiquez avec elles, discutez de vos problèmes ou demandez-leur de l’aide.
Ce n’est pas une faiblesse, mais une force – même les meilleurs alpinistes ne gravissent pas seuls les hautes montagnes.
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Pourquoi mettre un terme à une relation peut être la meilleure chose pour vous
Il s’est avéré que le Prince charmant n’était en fait rien d’autre qu’une définition plutôt fidèle du psychopathe. Voilà ce qui t’attend si tu restes dans une relation amoureuse avec un homme toxique!