Comment arrêter la rumination mentale et retrouver la paix ?

Qu’est-ce que la rumination mentale ?

Les soucis, les obligations, le stress, etc. : tout cela engendre un flot de pensées négatives.

Malgré vous, vous ne pouvez pas vous empêcher d’enchaîner les idées noires.

Elles tournent en rond dans votre tête et minent votre santé mentale.

Cela pourrit votre vie.

C’est ça la rumination mentale !

Généralement, la rumination anxieuse prend le dessus quand vous vous reposez.

C’est-à-dire le soir, quand vous vous couchez pour avoir une bonne nuit de sommeil, les tourments intérieurs prennent le dessus.

Au lieu de rassembler de nouvelles forces, de dormir ou de faire quelque chose de bien sans soucis, des pensées sombres vous empêchent de le faire.

Lorsque vous réfléchissez ou vous inquiétez, vos pensées tournent autour d’un problème qui vous met au défi en ce moment et vous submerge souvent.

En règle générale, la rumination mentale se concentre sur le passé ou l’avenir :

• Pourquoi ai-je agi ainsi ?
• Pourquoi m’a-t-il quittée ?
• Comment vais-je réussir ce projet ?
• Qu’est-ce qui m’attend dans cinq ans ?

La rumination anxieuse ne vous empêche pas seulement de dormir, mais cela détruit aussi votre confiance en soi.

« Si seulement j’avais… » est une pensée récurrente.

Pourtant, vous ne pouvez pas changer le passé.

Alors à quoi bon ?

Quand il s’agit des choses du futur, le sentiment d’être submergée vous fait développer des scénarios d’horreur avec toutes sortes de mauvaises choses qui pourraient arriver ou qui sont encore à venir.

Bien sûr, cela crée beaucoup de sentiments désagréables comme la colère, l’impuissance, la peur et la tristesse.

Mais surtout, vous n’avancez pas, mais virevoltez allègrement dans le fameux manège des pensées.

Ce qui ne fait que nourrir votre anxiété.

Quelle est la différence entre la rumination mentale et la pensée ?

La pensée est productive.

Elle se concentre sur la recherche de solutions dans le présent pour un problème qui vous dérange actuellement.

Mais d’une manière qui vous pousse vers l’avant au lieu de vous tirer vers le bas.

• À qui pourrais-je demander de l’aide ?
• Dois-je choisir X ou Y ?
• Est-ce que je peux utiliser la même solution que pour Z ?

Alors oui, penser peut parfois vous coûter du sommeil.

Notamment quand il s’agit d’un problème complexe.

Mais à la fin, vous vous posez des questions constructives qui vous rapprochent de la résolution du problème ou de l’acceptation de la situation – afin que votre tête retrouve la paix.

Ce calme n’existe pas lorsque vous souffrez de rumination mentale.

Vous entrez dans un cercle vicieux.

Il est donc très important d’apprendre à sortir de cette boucle sans fin, car elle empêche votre développement personnel.

Rumination anxieuse : quelles sont les conséquences pour votre santé mentale ?

D’abord, il est important de savoir que la rumination mentale est un processus naturel.

En effet, il est tout à fait normal d’être submergée par des pensées négatives ou stressantes lorsque vous faites face à un problème.

Particulièrement, si c’est un défi que vous n’avez jamais rencontré.

Les personnes négatives ou anxieuses par nature sont principalement touchées par la rumination anxieuse.

Les gens qui ont du mal à faire face à la réalité, ceux qui souffrent de déni, se réfugient également dans les tourments intérieurs.

C’est une forme de protection.

La rumination mentale est aussi une façon d’éviter les conséquences néfastes.

Après tout, si vous pensez à tous les scénarios possibles, il y a de fortes chances que vous réussissiez à éviter les erreurs.

Mais à quel prix ?

Quelles sont les répercussions de la rumination mentale ?

Faire face aux tourments intérieurs vous rend de mauvaise humeur.

Les pensées tournent souvent autour des erreurs et des mésaventures du passé.

Cela vous motive donc à ruminer encore plus intensément.

Alors, vous ne pouvez pas faire face aux défis quotidiens : résoudre des problèmes sociaux, se concentrer, prendre des décisions, etc.

Il en résulte un stress accru et des échecs plus fréquents.

Votre développement personnel en souffre !

Cependant, le stress et l’échec sont également des événements qui favorisent la dépression (selon Nolen-Hoeksema) !

Mais cela signifie-t-il qu’une réflexion intensive sur les problèmes est toujours nuisible et qu’il faut constamment se distraire ?

Une réflexion intensive sur les problèmes peut bien sûr aussi conduire à la solution de ces problèmes.

Seule la rumination anxieuse, les chaînes de pensée improductives, sont problématiques.

Si le contenu de la rumination est très pénible et tourmente une personne, elle devient moins susceptible de trouver des solutions constructives par la réflexion.

Au lieu de cela, les pensées sont susceptibles de se répéter de manière improductive dans un cercle vicieux interminable.

Les pensées abstraites ne se réfèrent pas à des situations ou des expériences spécifiques, mais sont généralisées.

Réfléchir à la question « Pourquoi ? » conduit généralement à des pensées abstraites.

Les pensées abstraites visent souvent à découvrir des règles ou des lois généralement applicables.

Les pensées concrètes, d’autre part, se rapportent à des situations et des expériences spécifiques.

Elles traitent souvent des questions « Comment ? » ou « Quoi ? », c’est-à-dire de la mise en œuvre et de la planification des actions.

Rumination mentale : existe-t-il un traitement efficace ?

Non !

Les tourments intérieurs et les ruminations mentales peuvent détruire votre vie à petit feu.

En effet, vous ne pouvez pas vraiment vous reposer et vous passez votre temps à nourrir le sentiment anxieux.

Alors que pouvez-vous faire ?

Le traitement de la rumination mentale passe par des changements d’habitude.

En effet, vous ne pouvez pas vraiment prendre un traitement médicamenteux.

Par contre, vous pouvez poser les bases pour un traitement mental que vous allez devoir faire seule.

1. Changez vos sentiments pour arrêter la rumination mentale

La rumination anxieuse est comme un vieux CD rayé qui tourne en boucle.

Pour résoudre ce problème, il suffit de trouver le bouton qui va éjecter ce CD.

Pour trouver ce bouton, voici ce que vous pouvez faire :

• Soyez consciente : « je commence à tourner en rond »
• Tournez votre attention vers l’intérieur et localisez le « sentiment de rumination »
  • Où dans le corps est-ce que je ressens cela ?
  • Qu’est-ce que ça me fait ?
  • Puis-je le visualiser ?
  • Avez-vous un certain goût sur la langue ou une certaine odeur dans le nez ?
• Changez maintenant les composants individuels
  • Si c’est grand, faites-le petit
  • Si c’est difficile, rendez-le facile
  • Déplacez-le à l’intérieur de votre corps
  • Changez la couleur du foncé au clair

De cette façon, vous trouverez la seule qualité (généralement, c’est une qualité) qui est responsable d’un changement.

Rappelez-vous quelle qualité a changé le sentiment et donc les pensées.

2. Utilisez des questions de bonne humeur

Lorsque vous pensez à des choses et à des événements beaux et positifs, votre esprit et votre corps se détendent.

Si une pensée sombre surgit, changez votre concentration.

Au lieu de réfléchir à cette question, posez-vous des questions qui vous apporteront de la joie et vous remonteront le moral une fois répondues.

Qu’est-ce qui vous rend heureuse ?

Reconnaissante ?

3. Récompensez la rumination avec une activité inconfortable et vous arrêterez la rumination mentale

La méthode suivante vient de Milton Erickson, un hypnothérapeute américain bien connu.

Si vous détestez faire la vaisselle, le soir, quand vous sentez la rumination anxieuse monter, levez-vous et commencez à faire la vaisselle.

Faites cette activité jusqu’à ce que votre fatigue l’emporte sur vos pensées négatives.

Ne vous permettez pas d’aller au lit tant que vous ne ruminez plus.

4. Visualisez l’arrêt de la rumination anxieuse

Peut-être avez-vous déjà essayé d’éteindre vos pensées.

Dès qu’une pensée sombre surgit, vous imaginez un très gros panneau d’arrêt rouge.

Dites à voix haute (dans votre tête si nécessaire) : « STOP ! Ce n’est pas le bon moment pour moi de traiter avec cette info ».

Bien sûr, cela ne résout pas le problème sous-jacent, mais vous prenez d’abord de la distance et ne laissez pas la rumination mentale sans fin vous priver de paix et de détente.

Traitement de la rumination anxieuse par des exercices psychologiques

Les méthodes suivantes vous aideront à réduire et à éliminer complètement la rumination mentale en tant qu’habitude de réflexion.

Pour que vous ayez le contrôle – et non vos soucis ou vos pensées maussades.

1. Préparez-vous à affronter l’ennemi pour stopper les ruminations mentales

Tenez une sorte de journal intime pendant quelques jours.

De cette façon, vous pouvez déterminer si vous commencez toujours à réfléchir aux mêmes situations ou s’il s’agit de situations différentes.

Vous devez répondre aux questions suivantes :

• Quand et à quelles heures commence la rumination mentale ?
• Dans quel endroit ruminez-vous ?
• Quels sujets vous passent par la tête ?
• Quelles sont les peurs ou préoccupations récurrentes en cause ?

Permettez-vous la rumination anxieuse tous les soirs pendant dix minutes.

Notez tout ce qui vous passe par la tête.

Peu importe à quel point cela peut être désordonné.

Notez tout et au bout de dix minutes, arrêtez !

2. Affrontez la réalité pour lutter contre la rumination mentale

Nous avons tendance à généraliser et à catastropher.

Quelque chose ne va pas et vous avez la pensée de l’incompétence totale : « Je suis incapable de réussir quoi que ce soit ».

Ne prenez pas chacune de vos pensées pour argent comptant.

Interrogez vos pensées de manière critique et voyez si elles sont justifiées.

Sortez de la généralisation et soyez précise.

Le questionnement relativise les puissantes généralisations et les réduit souvent à des bagatelles dont les solutions se profilent rapidement à l’horizon.

3. Reprenez le contrôle de vos pensées

Il est normal de ne pas pouvoir arrêter ses pensées.

Expliquez-vous clairement que votre cerveau crée des pensées – le facteur décisif n’est pas de savoir si elles se produisent, mais si vous y croyez ou non.

Votre cerveau ne dort jamais.

Votre machine à mots intérieure produit constamment des milliers de pensées en peu de temps.

Vous ne pouvez souvent pas contrôler si et quelles pensées viennent.

Mais cela ne signifie pas que vous êtes impuissante à leur merci.

Même si les pensées surgissent de manière non sollicitée, vous pouvez contrôler l’espace que vous leur accordez et la façon dont vous les gérez.

4. Trouvez l’origine de votre problème

Cherchez la cause de la rumination mentale et de l’inquiétude.

Réfléchir seul ne change rien.

Cependant, si vous agissez ici et maintenant, certains problèmes disparaîtront.

Avant tout, vous déterminez à quel moment de la journée vous souhaitez traiter le problème.

Prenez une feuille de papier et dessinez un tableau à deux colonnes.

À gauche, les faits immuables.

Que ne pouvez-vous pas changer ?

À droite se trouvent les problèmes solubles, c’est-à-dire tout ce qui vous préoccupe ou vous inquiète, mais où il y aura (probablement) une solution.

Trouvez des idées pour les choses dans la colonne de droite.

Acceptez les faits de la colonne de gauche !

5. Faites appel à de beaux souvenirs pour calmer la rumination mentale

Créer un contrepoids à la rumination anxieuse et à l’inquiétude.

La rumination mentale concerne les problèmes, les soucis et les sentiments négatifs correspondants.

Ces problèmes semblent si dominants que nous oublions qu’il y a plus dans la vie.

Cependant, ce « plus » assure un équilibre sain.

Permettez-vous de donner cet espace « plus », recherchez consciemment quelque chose de beau.

Faites l’expérience que les tourments intérieurs peuvent être remplacés par quelque chose de positif.

6. Apprenez à vous détendre

Quand vous détendez votre corps, vous détendez votre esprit.

En utilisant des techniques de relaxation, vous atteignez une relaxation mentale.

Le corps et l’esprit ne font qu’un. L’inconvénient est que la rumination mentale entraîne une tension physique.

L’avantage est que l’élimination de la tension physique conduit également à la relaxation mentale.

C’est pourquoi vous pouvez obtenir une relaxation mentale avec des méthodes de relaxation physique bien connues et éprouvées.

Comment se détendre ?

Pour apporter plus de détente dans votre vie, une méthode de relaxation peut vraiment vous aider.

Cependant, il y a tellement de méthodes que vous ne savez pas par où commencer.

D’ailleurs, vous ne savez pas forcément ce qui vous convient.

Au moment de choisir la bonne méthode de relaxation pour vous, j’aimerais vous donner trois autres conseils qui pourraient vous aider :

• Chacun a une méthode qui lui convient le mieux :

Tout le monde a besoin d’une quantité différente de relaxation.

Et tout le monde a besoin d’un autre type de détente.

• Chaque animateur de cours est différent :

Il est très important de savoir que chaque responsable de cours a sa propre façon de diriger le cours.

• Régularité :

Une fois que vous avez trouvé une méthode de relaxation ou deux, il est logique de les utiliser vraiment régulièrement pendant quelques semaines.

Avec quelques exercices, vous remarquerez peut-être un effet immédiat une fois que vous les aurez essayés.

Mais d’autres auront probablement besoin de temps avant que vous puissiez ressentir l’effet.

24 méthodes pour détendre le corps :

1. Respiration abdominale profonde : calmer le stress

2. Chanter/fredonner/siffler : stimuler la bonne humeur

3. Rire : renforcer le système immunitaire

4. Entraînement des fascias : calmer les tensions

5. Massages : stimuler la circulation sanguine

6. Mouvement, danse et sports d’endurance : réduire les hormones de stress

7. Training autogène : faciliter le sommeil

8. Relaxation musculaire progressive : renforcer les muscles

9. Pilates : activer les muscles

10. Visualisation comportementale : prendre conscience des fonctions de son corps

11. Méthode du mouvement conscient : apprendre à visualiser les tensions du corps

12. Passe-temps : changer le sujet de concentration

13. Changement de perspective : désamorcer les pensées négatives

14. Méditation : calmer l’esprit

15. Pleine Conscience : se percevoir sans jugement

16. Journal : écrire toutes les tâches et tous les problèmes

17. Voyage imaginaire : travailler l’imagination

18. Techniques de libération émotionnelle : équilibrer le flux d’énergie

19. Baignade/sauna : booster le métabolisme

20. Aromathérapie : utiliser le pouvoir des huiles essentielles

21. Musique relaxante : se détendre

22. Nature : aérer l’esprit

23. Yoga : corriger la posture

24. Qi Gong et Tai Chi : stimuler l’énergie vitale

Conclusion

La rumination mentale est une succession de pensées négatives qui vous empêchent de dormir.

Généralement, cela concerne le passé ou le futur.

Bref, votre anxiété prend le contrôle de votre esprit et vous pourrit la vie.

Pour arrêter de ruminer, vous devez apprendre à détendre votre esprit et votre corps.

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