Comment stimuler les hormones du sommeil et retrouver le repos ?

Souffrez-vous de manque de sommeil ?

Les hormones du sommeil sont extrêmement importantes pour lutter contre les problèmes de troubles du sommeil.

Les hormones sont utilisées pour la communication entre les cellules/tissus ou organes.

Ce sont des substances messagères biochimiques ou des substances de signalisation produites par le corps lui-même.

Mais comment influencent-elles votre façon de dormir et la qualité du sommeil et de vos nuits ?

Vous ne le savez peut-être pas, mais votre sommeil est lié à votre équilibre hormonal.

La mélatonine est l’hormone la plus importante pour votre cycle d’endormissement (sommeil léger, sommeil profond, sommeil paradoxal).

C’est la glande pinéale qui produit naturellement cette hormone.

Pourquoi vous permet-elle d’avoir un sommeil de qualité ?

Simplement, parce que la mélatonine se calme à la lumière, mais s’active quand il fait nuit.

Son cycle de régulation est donc déclenché à l’obscurité.

Elle régit votre façon de vous endormir, mais aussi le moment du réveil.

Entre deux heures et quatre heures du matin, elle arrive à son taux le plus élevé.

De là, elle baisse peu à peu pour permettre le réveil.

Fait intéressant : la mélatonine, hormone du sommeil, s’adapte aux saisons !

Ainsi, quand il y a plus de lumière, elle est stable plus longtemps.

Voilà pourquoi l’écran de votre télévision, de votre téléphone ou de votre ordinateur perturbe le cycle naturel de la mélatonine.

En effet, la lumière bleue interfère grandement avec la production de la mélatonine.

Pour toutes les personnes qui ont des problèmes d’endormissement, la mélatonine a été mise sous forme synthétique.

Ainsi, vous pouvez suivre un traitement pour retrouver le sommeil.

Après tout, le manque de sommeil peut avoir des conséquences importantes.

Mais nous reviendrons plus tard sur ce sujet.

Hormones du sommeil : mélatonine, cortisol, adénosine et endorphine

Le sommeil, c’est la santé !

Si vous voulez perdre du poids, vous devez dormir.

Si vous voulez travailler sur votre santé physique, vous devez dormir.

Et si vous voulez avoir la force de poursuivre vos rêves et vos objectifs, vous devez dormir.

Bref, un sommeil de qualité est extrêmement important.

Mais pourquoi dormez-vous mal ?

Les causes des troubles du sommeil sont nombreuses :

Anxiété et dépression
Sur-stimulation durant la journée
Sous-stimulation pendant la journée
Stress
Problèmes de santé
Mauvaise literie
Mauvais environnement de sommeil
Chambre trop chaude
Déséquilibre hormonal
Problème de production de la mélatonine (ou de sécrétion)
Cycles du sommeil perturbés

Pour retrouver un sommeil de qualité, vous devez améliorer chacun de ces points.

De cette façon, vous passez par chacune des phases de sommeil : sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal.

Travailler sur votre équilibre hormonal est extrêmement important.

Pour cela, il y a quatre hormones du sommeil qui doivent être au top de votre liste.

1. Mélatonine : la reine des cycles du sommeil

C’est l’hormone du sommeil que tout le monde connaît !

Vous pouvez trouver cette hormone dans de nombreux aliments, comme le riz, le vin rouge, les tomates ou les noisettes.

Si vous voulez augmenter votre taux de mélatonine (ou sa sécrétion), vous devez consommer beaucoup d’aliments riches en tryptophanes.

Cela inclut le fromage, le soja ou le persil.

Mais ce n’est pas tout, vous devez aussi manger des aliments riches en sérotonine.

Par exemple, les flocons d’avoine ou les bananes.

2. Cortisol : l’hormone du stress

Si vous êtes stressé(e), vous ne pouvez pas dormir.

Or, le cortisol est l’hormone qui augmente quand votre vie crée de l’anxiété chez vous.

Bref, c’est tout l’inverse de la mélatonine.

Il est donc important de diminuer votre niveau de cortisol si vous voulez un sommeil sain :

Faites de l’exercice le matin ou l’après-midi
Buvez du thé noir à la place du café

3. Adénosine : le neurotransmetteur des hormones du sommeil

L’adénosine entre en circulation lorsqu’il y a beaucoup d’activité cérébrale.

Elle joue le rôle d’un calmant.

Plus le taux d’adénosine est élevé, plus vous vous endormez facilement.

Comment augmenter votre taux d’adénosine ?

Votre but principal doit être de libérer les récepteurs de cette hormone.

Par exemple, le café les bloque.

Ainsi, vous devez éviter tout produit qui contient de la caféine.

4. Endorphine : l’hormone du bien-être

Le sport et toute activité physique permettent la libération de l’endorphine.

Quand on pense aux hormones du sommeil, on mentionne rarement l’endorphine.

En effet, c’est plus un neurotransmetteur, comme la morphine, qui vous donne une sensation de bien-être.

Quand votre corps sécrète davantage d’endorphine, vous vous détendez et vous dormez mieux.

Ainsi, il est vivement conseillé de faire du sport une fois par jour.

Mais pas après 16 h, sinon votre taux d’endorphine va être trop élevé pour trouver le sommeil.

Mélatonine : comment savoir si vous avez une carence ?

Comme la mélatonine est l’hormone principale du sommeil, nous allons un peu nous attarder sur les symptômes de carence.

En effet, si vous n’avez pas suffisamment de mélatonine, vous ne pouvez pas tomber dans la phase profonde du sommeil.

Ainsi, si vous reconnaissez les signes suivants, alors il vous manque de la mélatonine :

Problèmes pour s’endormir ou pour rester endormi(e)
Réveils fréquents au cours de la nuit
Anxiété et dépression
Migraine
Changements d’humeur soudains
Problèmes de digestion
Faible mémoire
Absence de rêves

Cette hormone produite vous permet d’avoir un sommeil de qualité.

Comment stimuler les hormones du sommeil ?

La mélatonine agit directement sur le rythme circadien.

Ainsi, si vous prenez une pilule synthétique de cette hormone le matin, votre rythme biologique va être perturbé (retardé).

Si vous la prenez le soir, votre rythme biologique est aussi perturbé (avancé).

Donc, vous devez découvrir quel est votre problème.

Est-ce que vous êtes fatiguée tôt dans la journée ?

Ou bien, est-ce que vous n’arrivez pas à vous endormir ?

Si vous souffrez de sommeil, prendre des pilules de mélatonine est une bonne option.

Vous avez des insomnies dues à l’âge, à l’utilisation des écrans avant le coucher, de maladies comme Parkinson ou des troubles neurologiques, elle peut faire des miracles.

Par contre, si vous souffrez de dépression ou d’anxiété, vous ne pouvez pas stimuler les hormones du sommeil de cette façon.

Stimuler les hormones du sommeil naturellement

Vous n’êtes pas obligé(e) de prendre des hormones du sommeil synthétiques.

En effet, vous pouvez trouver des solutions naturelles pour favoriser la production des hormones du sommeil.

Il s’agit de changer votre façon de vivre et d’adapter les rythmes biologiques de votre corps.

Par exemple, vous devez arrêter d’utiliser des écrans avec une lumière bleue au moins heure avant le coucher.

Quand vous dormez, vous devez vous coucher dans une chambre qui est complètement dans l’obscurité.

Enfin, quand vous devez vous lever la nuit pour aller aux toilettes ou boire de l’eau, n’allumez pas la lumière.

Optez pour une veilleuse de nuit, par exemple.

Conseils pour un sommeil de qualité afin de mieux dormir

La mélatonine elle-même n’est pas un sédatif, même si elle a finalement un effet similaire.

Il s’agit plutôt d’une minuterie : des niveaux accrus de mélatonine indiquent qu’il est temps d’aller au lit.

Et comme vous le savez, la lumière joue un rôle primordial.

Mais il y a d’autres conseils que vous devez suivre pour bien dormir.

Astuce n° 1 : installez-vous confortablement

Créez un environnement de sommeil dans lequel vous vous sentez complètement à l’aise : un lit confortable, un bon matelas, une position allongée confortable et la bonne température de sommeil – ni trop chaude ni trop froide.

Astuce n° 2 : découvrez le côté obscur de la nuit

La lumière vive raccourcit la durée du sommeil, car la sérotonine supprime la mélatonine.

Lorsque le soleil se lève tôt le matin, un rideau sombre ou un masque pour les yeux peut prolonger le sommeil.

Astuce n° 3 : mettez votre smartphone en mode nuit

Si vous ne pouvez pas vous passer de votre smartphone près du lit, vous devez utiliser le « mode nuit ».

Astuce n° 4 : apprenez à gérer votre rythme

Des activités excitantes avant d’aller au lit peuvent également être contre-productives.

Astuce n° 5 : créez un rituel du coucher

Si vous avez du mal à vous endormir le soir, vous pouvez mettre votre corps en mode sommeil avec un rituel régulier au coucher.

Vous pouvez faire de l’exercice, de la relaxation ou lire un livre.

Bref, créez votre propre schéma calme.

Mais vous devez éviter autant que possible les somnifères.

Celles-ci pourraient rapidement devenir addictives, en quelques semaines.

Astuce n° 6 : évitez l’alcool, la caféine et les aliments lourds

Un verre de vin de temps en temps le soir peut vous aider à vous endormir.

Cependant, trop d’alcool vous empêche de dormir toute la nuit, car la production de sueur, la déshydratation liée à l’alcool (exsiccose) et par conséquent la soif sont stimulées – et enfin, l’utilisation accrue des toilettes.

Les aliments lourds perturbent également le sommeil, car le corps doit travailler plus dur pour digérer.

Le café et les boissons gazeuses contenant de la caféine ne sont pas non plus propices au sommeil.

Astuce n° 7 : évitez la sieste de l’après-midi

Si vous faites régulièrement une sieste, mais que vous dormez souvent mal la nuit, il est préférable de sauter la sieste.

Conseil n° 8 : faites de l’exercice à l’air frais

Des problèmes de sommeil peuvent également survenir si la libération d’adénosine n’est pas suffisamment stimulée pendant la journée.

Le mouvement crée de l’adénosine.

Ces conseils pour un sommeil de qualité sont importants !

Quelles sont les hormones qui vous empêchent de dormir sereinement ?

Maintenant, vous le savez, la reine des hormones du sommeil est la mélatonine.

Malheureusement, son travail n’est pas si facile, car d’autres hormones entrent en jeu et perturbent le cycle naturel.

Si le taux de progestérone est trop faible, vous ne pouvez pas vous endormir.

Cela touche les femmes enceintes.

En effet, pendant la grossesse, le corps humain produit davantage de progestérone, mais si sa production est perturbée, la femme enceinte se tourne et se retourne sans cesse.

Ensuite, les femmes à l’âge de la ménopause peuvent aussi avoir des problèmes pour dormir, car les taux d’œstrogènes ne sont plus balancés.

À cet âge, cette hormone diminue, ce qui a pour conséquence des bouffées de chaleur et des fortes sueurs.

Enfin, les diabétiques ont des problèmes pour avoir un repos sain à cause de l’insuline.

La régulation glycémique, c’est-à-dire les changements de niveaux de glucose, est perturbée la nuit et entraîne des insomnies.

Une hormone produite a forcément un rôle important.

Le but est de réguler tout le rythme circadien !