Je n'arrive pas à dormir, je pense trop : comment calmer l'anxiété ?

Je n’arrive pas à dormir, je pense trop.

Je ne dors plus depuis 3 jours et je remarque que j’ai des pensées anxieuses.

Fatigué, mais impossible de dormir…

Que se passe-t-il ?

Laurent, 32 ans

Tout le monde est touché par l’insomnie.

Mais les femmes souffrent d’une double charge mentale.

Et je sais que vous êtes consciente de ça…

Vous vous sentez débordée au travail, le ménage est stressant, la circulation et le bruit vous mettent les nerfs à rude épreuve et vous ne pouvez pas non plus vous détendre à la maison avec votre famille et vos enfants.

Bref, vous êtes dépassée par la vie !

Et cela se répercute sur votre sommeil.

Vous vous sentez responsable de tout et de tous.

La nuit, vous remuez, vous ruminez et vous vous levez toutes les deux minutes pour boire de l’eau ou manger quelque chose.

Le tourbillon des pensées vous accapare et vous ne trouvez pas le sommeil réparateur dont vous avez tant besoin.

Vous n’êtes pas seule à avoir des problèmes de sommeil : environ 80 % des actifs âgés de 35 à 65 ans dorment de façon agitée.

Le problème est que le surmenage et les troubles du sommeil rendent malade sur le long terme.

Votre qualité de vie s’en ressent, les séquelles physiques et mentales ne se font pas attendre.

Si vous avez besoin de force pour la journée, vous avez d’autant plus besoin d’une nuit détendue.

Le sommeil agit comme une injection d’énergie pour le corps – vos « batteries » sont rechargées.

Alors, comment arrêter de penser la nuit pour enfin retrouver le sommeil ?

Pourquoi je n’arrive pas à dormir ?

Je ne dors plus depuis 3 jours.

Alors, j’ai commencé à faire de la méditation pour calmer mon corps, mais j’ai l’impression que mon problème est plutôt dans la tête !

Aline, 35 ans

Je n’arrive pas à dormir, je pense trop : comment en suis-je arrivé là ?

La bonne nouvelle d’abord : nous sommes tous des professionnels absolus lorsqu’il s’agit de se rendormir.

Tout le monde se réveille jusqu’à 30 fois par nuit et se rendort généralement immédiatement.

On l’oublie tout de suite parce qu’on ne se souvient que des périodes d’éveil qui durent au moins une à trois minutes.

Le réveil nocturne a probablement une signification évolutive : c’était une façon de s’assurer que l’environnement était encore chaud et sûr.

De plus, pendant que vous dormez, vous pouvez entendre, ressentir de la lumière et le toucher.

Mais vous ne pouvez pas sentir, par exemple, un empoisonnement au monoxyde de carbone ou de la fumée.

Une des raisons pour lesquelles les alarmes incendie sont si importantes.

Lorsque nous restons éveillés la nuit, nous nous mettons rapidement en colère et la spirale des pensées commence.

Ce qui suit est le coup d’œil fréquent au réveil et le calcul du temps de sommeil restant.

Ainsi, un mauvais sommeil peut rapidement devenir une évidence : notre colère entraîne de mauvaises pensées, nous nous énervons et le corps ne trouve plus le repos dont il a besoin pour s’endormir.

On se demande comment arrêter de penser, mais cela crée encore plus d’anxiété.

Je n’arrive pas à dormir, je pense trop.

Je pense à ce que j’ai fait dans la journée et à ce que je dois faire le lendemain.

Dès le soir, je me sens dépassée par toutes mes obligations.

Pourquoi je n’arrive pas à dormir ?

Je sens l’anxiété monter, mais je n’arrive pas à la contrôler.

Danielle, 38 ans

Le lendemain, privés de sommeil, nous sommes grincheux au travail et avec notre famille.

Bref, notre productivité est loin d’être à son maximum !

C’est le cercle vicieux de l’insomnie.

Je ne dors plus depuis 3 jours.

Tous les soirs, je me couche épuisée et avec l’espoir que cette nuit va enfin être celle où je vais m’endormir sereinement.

Mais plus les jours passent, plus la situation empire.

Pourquoi je n’arrive pas à dormir ?

Fanny, 29 ans

Alors, que se passe-t-il ?

Les causes suivantes sont souvent responsables du manque de sommeil :

1. « Je n’arrive pas à dormir, je pense trop quand ma soirée a été passionnante » – Marion, 27 ans

Qu’il s’agisse d’un exercice intense ou d’un thriller passionnant, les deux font augmenter la fréquence cardiaque et les niveaux d’hormones de votre corps.

Avec le programme du soir, tout votre système a naturellement besoin d’un peu plus de temps pour retrouver la paix.

Vous vous demandez donc naturellement comment arrêter de penser.

2. « Je ne dors plus depuis 3 jours, car je mange de la nourriture trop grasse » – Sarah, 29 ans

Même si vous êtes souvent fatiguée après un déjeuner copieux, mieux vaut prendre votre repas principal à midi.

Le soir, choisissez des plats légers, surtout si vous dînez tard.

Sinon, le repas restera comme une pierre dans votre estomac et le sommeil ne viendra tout simplement pas.

3. « Je suis fatigué, mais impossible de dormir parce que je suis trop stressé » – Thibault, 32 ans

Querelles dans la famille, excitation au travail, vie quotidienne bien remplie – emmenez-vous vos soucis au lit ?

Le stress et l’anxiété sont les causes principales de votre insomnie.

Alors, comment arrêter de penser ?

Quelques paragraphes plus loin, nous vous donnerons quelques solutions.

4. « Je ne dors plus depuis 3 jours, car mes hormones sont déséquilibrées » – Gaëlle, 31 ans

Qu’il s’agisse de la ménopause ou de la grossesse, du syndrome prémenstruel ou d’autres changements hormonaux dans la vie, lorsque les hormones sont à plein régime, il est difficile pour le corps de s’endormir.

Malheureusement, les troubles du sommeil sont un symptôme typique de toutes sortes de changements dans l’équilibre hormonal.

5. « Je suis fatigué, mais impossible de dormir à cause de la lumière et de mon environnement immédiat » – Valérie, 36 ans

L’air ambiant est étouffant ?

Vous regardez votre smartphone jusqu’à ce que vous vous endormiez ?

La chambre est lumineuse ou c’est un environnement bruyant ?

Toutes ces circonstances mettent votre corps en alerte et actif, pas étonnant qu’il ne pense pas à dormir.

Les fluctuations saisonnières peuvent également perturber un sommeil détendu.

6. « Je ne dors plus depuis 3 jours à cause de mes dépendances » – Nathalie, 29 ans

Drogues, alcool et caféine…

Le trio infernal !

Saviez-vous que certains médicaments ont comme effets secondaires l’insomnie et l’anxiété ?

Vérifiez simplement la notice d’emballage.

Même si vous buvez beaucoup de café ou d’alcool, vous pouvez avoir du mal à vous endormir et à rester endormie.

7. Les causes physiques et psychologiques de l’insomnie

Je ne dors pas depuis 3 jours.

Dès que je me couche, mes jambes me font mal !

Tara, 39 ans

Le syndrome des jambes sans repos, dans lequel les jambes se contractent involontairement, surtout quand on veut se reposer, rend l’endormissement très difficile.

L’apnée du sommeil, dans laquelle les ronfleurs arrêtent soudainement de respirer, garantit que la personne affectée ne peut pas obtenir un sommeil réparateur.

Le cerveau est toujours en alerte lorsqu’il s’agit d’apnée du sommeil.

La dépression est également l’une des raisons psychologiques du manque de sommeil la nuit.

Comment arrêter de penser à tout ce qui est négatif dans ce cas ?

Fatigué, mais impossible de dormir : que faire ?

Une hygiène de vie saine avec un exercice physique suffisant et une alimentation équilibrée, peu ou pas d’alcool, renoncement à la nicotine, une alternance satisfaisante entre tension, activité et détente est la base d’un sommeil réparateur.

Cela inclut également une bonne hygiène de sommeil, c’est-à-dire des mesures qui garantissent des nuits plus calmes.

Tout cela est généralement facile à dire, mais n’est pas toujours facile à mettre en œuvre pour de nombreuses personnes.

Voilà pourquoi un journal du sommeil permet souvent de repérer les points critiques.

Je ne dors plus depuis 3 jours.

Voilà pourquoi j’ai commencé à écrire ce que je fais dans la journée et ce que je ressens quand je souffre d’insomnie.

Je sens que cela m’aide à mieux comprendre ce qu’il se passe.

Sabine, 37 ans

Quiconque ne parvient pas à initier les changements nécessaires par lui-même peut généralement réussir avec une thérapie comportementale ciblée.

Les spécialistes de la médecine du sommeil ont eu de très bonnes expériences avec les troubles du sommeil tenaces avec des programmes ciblés de thérapie cognitivo-comportementale.

Des études ont montré que ceux-ci sont au moins aussi efficaces que les traitements aux somnifères, car ils aident les personnes concernées à modifier leurs habitudes de sommeil à long terme et ainsi à retrouver une nuit de sommeil réparatrice.

La thérapie comportementale peut également accompagner efficacement le traitement médical des causes physiques.

La thérapie comportementale est la norme pour les conséquences du stress, du syndrome d’épuisement professionnel et des maladies mentales telles que la dépression et l’anxiété.

Bien sûr, les somnifères sont aussi une option !

Je suis fatigué, mais impossible de dormir.

Pourquoi je n’arrive pas à dormir ?

Mon médecin m’a prescrit des somnifères, mais je ne les trouve pas efficaces.

En fait, je suis trop dans ma tête !

Alors, comment arrêter de penser ?

Simon, 39 ans

La prise d’agonistes des récepteurs des benzodiazépines, dont la zopiclone et le zolpidem, est limitée à un traitement de courte durée.

Mais généralement, ils sont destinés à une tentative de thérapie contrôlée à court terme s’il n’y a pas de causes physiques, psychologiques ou externes aux problèmes de sommeil.

Les antihistaminiques, les médicaments anti-allergiques qui fatiguent, ne doivent également être pris que pendant une courte période.

Selon le trouble, les médecins prescrivent également certains antidépresseurs pour réguler les habitudes de sommeil.

Je n’arrive pas à dormir, je pense trop : comment retrouver le sommeil ?

Maintenant que nous avons parlé des habitudes de vie ou de la routine du sommeil, que pouvez-vous faire si votre insomnie est un problème anxieux ?

Je n’arrive pas à dormir, je pense trop à mes soucis.

Je ne dors plus depuis 3 jours.

Pendant la journée, j’arrive à bloquer ces idées, mais la nuit, je suis seule avec mes pensées.

Et tout devient dépressif !

Comment arrêter de penser ?

Pourquoi je n’arrive pas à dormir ?

Juliette, 28 ans

Toute personne qui a constamment du mal à s’endormir ou qui reste éveillée pendant des heures la nuit est rapidement épuisée.

Quand les causes sont mentales, voici ce que vous pouvez faire pour améliorer votre sommeil.

1. Comprenez bien que le lit sert à dormir

Écrire un e-mail rapide à un collègue, commander un cadeau en ligne ou regarder la télévision, nous ne devrions rien faire de tout cela au lit.

Notre esprit associe autrement les activités stressantes ou excitantes à l’aire de repos et non plus seulement au sommeil.

Je n’arrive pas à dormir, je pense trop à ce que je dois faire dès le réveil.

Alors, je me lève pour accomplir ces tâches dans l’espoir de m’endormir plus rapidement.

Mais ça ne marche pas !

Anne-Marie, 39 ans

Le cerveau n’associe plus le lit à un lieu de repos, mais à une tension, et cette fausse association peut être gommée par une astuce.

Les psychologues appellent cela le contrôle du stimulus : ne vous couchez que lorsque vous vous sentez fatiguée.

Si vous êtes toujours éveillée après environ 10 à 15 minutes, allez dans une autre pièce.

Ne commencez aucune activité passionnante et n’allumez aucune lumière vive.

Recouchez-vous quand vous êtes épuisée.

2. Bannissez tout ce qui vous stresse dans votre chambre

Si vous êtes dérangée par le bruit et la lumière, des bouchons d’oreille, des masques pour les yeux, des rideaux ou des stores peuvent vous aider.

Cependant, n’assombrissez pas complètement la pièce, sinon le corps manquera de lumière du matin comme signal pour se lever, il sera alors plus difficile de sortir du lit.

Si vous avez du mal à dormir à cause de votre partenaire, n’ayez pas peur d’aborder le sujet.

Je n’arrive pas à dormir, je pense trop à tout ce qui m’énerve dans ma chambre.

Je me lève donc dix fois pour bloquer toute lumière ou tout son.

Carole, 39 ans

3. Respectez votre routine du soir

Le corps et l’esprit ont besoin de régularité.

Si vous ne respectez pas votre routine de la semaine le week-end et que vous veillez plus tard pour faire la grasse matinée le matin, vous allez bouleverser votre rythme.

Le changement d’horloge entre l’été et l’hiver peut également causer des problèmes de sommeil, bien que souvent temporaires.

C’est idéal si vous vous couchez et si vous vous levez toujours à peu près à la même heure, même le week-end.

Ainsi, le corps passe en mode « fatigue » à l’heure habituelle du soir.

Je ne dors plus depuis 3 jours.

Ce week-end, je n’ai pas respecté le même horaire du coucher que dans la semaine.

Et maintenant, je suis complètement décalée.

Sandrine, 39 ans

4. Optez pour une tisane le soir

Un expresso le soir ou une cigarette au coucher ne sont pas une bonne idée si vous avez du mal à dormir.

En effet, la caféine et la nicotine ont un effet stimulant.

Si vous ne voulez pas vous en passer complètement, vous devez arrêter de fumer et de boire des boissons contenant de la caféine comme le thé noir, le thé vert, le maté ou le café plusieurs heures avant de vous coucher.

Je n’arrive pas à dormir, je pense trop !

Mais quand j’évite les stimulants, mon anxiété est moins prononcée.

Fabienne, 41 ans

5. Comment arrêter de penser ?

De nombreuses personnes passent en revue leur journée au lit, pensent à des rendez-vous à venir ou à des problèmes au travail.

Cela peut être bouleversant et vous empêcher de dormir.

Puis une deuxième vague de couvaison s’installe : « Pourquoi ne puis-je pas me rendormir ? ».

La peur de rester éveillée la nuit suivante augmente !

Pendant la journée, écrivez un journal dans lequel vous allez noter tout ce que vous devez faire.

Écrivez vos pensées, c’est ainsi que vous les sortez de votre tête.

Pour arrêter de penser à mes problèmes, je fais du yoga avant de me coucher.

Ensuite, je prends une douche chaude et je me sens détendue !

Karine, 37 ans

6. Soyez active pendant la journée

Si vous faites de l’exercice ou du sport régulièrement pendant la journée, vous dormez mieux.

Sans exercice, le corps est sous-utilisé et peut ne pas être assez fatigué le soir.

L’exercice aide également à réduire le stress.

Cependant, un entraînement intensif le soir peut vous stimuler et retarder l’endormissement.

Quand je n’arrive pas à dormir, je pense trop !

Alors, j’ai décidé de marcher entre trente minutes et une heure, tous les soirs après le dîner.

Honnêtement, je ne me suis jamais sentie aussi bien.

Je contrôle beaucoup plus facilement mon anxiété !

Anne, 39 ans

7. Apprenez à vous détendre

Qu’il s’agisse de stress dans la vie quotidienne ou de panique à l’idée de se réveiller à nouveau toute la nuit, il est difficile de dormir quand on est tendu.

Diverses techniques de relaxation peuvent aider à atteindre plus de paix intérieure.

Lorsqu’elles sont utilisées correctement, elles sont en fait capables de déclencher des réactions physiques.

Les muscles se relâchent, la respiration devient plus facile et la tension artérielle chute.

Les méthodes établies sont la relaxation musculaire progressive et le yoga.

Quand je n’arrive pas à dormir, je pense trop.

Alors, j’ai décidé d’apprendre la méditation pour me détendre.

Sophie, 39 ans

Je n’arrive pas à dormir, je pense trop : la technique de la respiration au carré

Comment arrêter de penser quand vos soucis prennent le pouvoir ?

Il suffit de rediriger vos pensées !

Je sais, plus facile à dire qu’à faire !

Heureusement, il existe une technique de respiration qui vous aide à reprendre le contrôle de votre anxiété et de vos pensées négatives.

Je n’arrive pas à dormir, je pense trop…

Et toute la nuit !

Ma meilleure amie m’a fait découvrir la respiration au carré.

Je la pratique tous les soirs.

Cela a changé mon rythme et ma routine.

Pauline, 29 ans

En quoi consiste cette technique ?

La respiration au carré se pratique dans votre lit.

Même pas besoin de préparer tout un coin de méditation !

Cette technique est divisée en quatre parties :

Temps d’inspiration
Temps de rétention (c’est-à-dire que vous faites de l’apnée avec les poumons pleins)
Temps d’expiration
Temps de rétention (c’est-à-dire que vous faites de l’apnée avec les poumons vides)

Pour pratiquer la respiration au carré, suivez ces étapes simples :

Allongez-vous sur le dos sur votre lit afin d’être dans une position confortable
Placez vos bras en parallèle à votre corps et détendez vos épaules
Vos mains doivent être ouvertes
Fermez les yeux
Restez calme et analysez votre façon de respirer pendant vingt secondes
Observez la façon dont votre corps se détend

Finalement, vous pouvez commencer avec la respiration au carré.

Comprenez bien que vous pouvez répéter cette technique tant que vous ne vous sentez pas prête à vous endormir calmement.

Le calme que vous avez ressenti pendant votre analyse de la respiration est votre point central.

Suivez le guide…

Inspirez le calme que vous ressentez pendant quatre secondes
Faites de l’apnée avec les poumons pleins pendant quatre secondes en gardant le calme
Expirez le calme que vous ressentez pour le diffuser autour de vous pendant quatre secondes
Faites de l’apnée avec les poumons vides pendant quatre secondes afin de vous approprier le calme

Et voilà !

C’est aussi simple que ça !

Si vous suivez nos conseils, « je n’arrive pas à dormir, je pense trop » ne sera plus qu’un mauvais souvenir !

Je n’arrive pas à dormir, je pense trop : comment calmer l’anxiété ?