Vous ne le savez peut-être pas, mais écrire un carnet de gratitude a beaucoup d’avantages pour votre santé physique et mentale. Mais comment écrit-on ce fameux carnet ?
Si quelqu’un vous demandait ce dont vous êtes reconnaissante au moment présent, auriez-vous une réponse toute prête ? Pourriez-vous facilement vous rappeler les petits moments de votre journée qui vous apportent le plus de joie ?
La simple habitude de réfléchir à ce dont vous êtes reconnaissante peut en fait conduire à une vie plus heureuse et plus satisfaite. Tout ce qu’il faut, c’est quelques instants de votre temps et un carnet de gratitude pour noter vos pensées.
Le plus important est que vous choisissiez une façon d’écrire qui vous convienne et qui corresponde à votre style de vie.
Pourquoi est-ce que vous devez tenir un carnet de gratitude ?
Bien qu’il soit agréable de compter ses bienfaits à l’occasion d’un anniversaire ou de la nouvelle année, le fait d’être reconnaissante tout au long de l’année peut avoir des effets bénéfiques considérables sur votre qualité de vie.
En fait, tenir un journal de gratitude est peut-être l’une des pratiques les plus négligées auxquelles nous avons tous accès. Cultiver la gratitude ne coûte rien et ne prend certainement pas beaucoup de temps, mais les avantages sont énormes.
1. Le carnet de gratitude améliore la santé physique
Les personnes reconnaissantes ressentent moins de maux et de douleurs et elles déclarent se sentir en meilleure santé que les autres. Sans surprise, les personnes reconnaissantes sont également plus susceptibles de prendre soin de leur santé.
2. Le carnet de gratitude améliore la santé psychologique
Le carnet réduit une multitude d’émotions toxiques, allant de l’envie et du ressentiment à la frustration et au regret. Voilà pourquoi il augmente aussi le bonheur et réduit la dépression.
3. Le carnet de gratitude améliore l’estime de soi
Une étude de 2014 publiée dans le Journal of Applied Sport Psychology a révélé que la gratitude augmentait l’estime de soi des athlètes, ce qui est une composante essentielle pour une performance optimale.
D’autres études ont montré que la gratitude réduit les comparaisons sociales. Plutôt que d’éprouver du ressentiment à l’égard des personnes qui ont plus d’argent ou un meilleur emploi – ce qui est un facteur important de réduction de l’estime de soi – les personnes reconnaissantes sont capables d’apprécier les réalisations des autres.
4. La gratitude renforce l’empathie et réduit l’agressivité
Les personnes reconnaissantes sont plus susceptibles de se comporter de manière prosociale, même lorsque les autres se comportent de manière moins aimable. Par exemple, elles éprouvent plus de sensibilité et d’empathie envers les autres et une diminution du désir de se venger.
5. La gratitude ouvre la porte à davantage de relations
Non seulement dire « merci » constitue des bonnes manières, mais montrer de la reconnaissance peut vous aider à gagner de nouveaux amis. Donc, que vous remerciiez un inconnu de vous avoir tenu la porte ou que vous envoyiez un petit mot de remerciement à ce collègue qui vous a aidé sur un projet, reconnaître les contributions des autres peut conduire à de nouvelles opportunités.
6. Les personnes reconnaissantes dorment mieux
Écrire dans un journal de gratitude améliore le sommeil. En effet, si vous passez seulement 15 minutes à noter quelques sentiments de gratitude avant de vous coucher, vous pourriez dormir mieux et plus longtemps.
Comment écrire un carnet de gratitude ?
Je vous conseille vivement d’écrire le carnet dès le matin et le soir avant de vous coucher. Notez vos réflexions sur les bonnes choses qui se sont produites au cours de votre journée juste avant d’aller dormir.
Le début et la fin de la journée sont des moments pour réfléchir, évaluer et rectifier le tir.
Avez-vous déjà connu une journée où vous vous êtes réveillée avec l’impression que tout allait comme vous le souhaitiez ? Tout se passait sans effort, et vous n’aviez qu’une envie, celle de sourire ?
En commençant chaque journée par la gratitude, vous recevez un « coup » de ces bons sentiments dès le matin. Vous êtes fraîche, encore en train de vous réveiller et vous avez la précieuse opportunité de donner le ton pour le reste de la journée avec une routine matinale forte. Considérez cela comme une dose de caféine pour l’âme.
De même, que faites-vous généralement avant de vous coucher ? Avez-vous une routine du soir ?
La personne moyenne est collée à son écran et passe des heures dessus juste avant de se coucher. Cela fait tourner votre cerveau, perturbe votre sommeil et, pire encore, peut vous amener à vous sentir moins bien dans votre peau.
1. Connectez-vous à quelque chose de spécifique
Plus vous serez précise lorsque vous écrirez ce pour quoi vous êtes reconnaissante, plus il sera facile de vous connecter à cette émotion.
Pensez à votre livre préféré. Les auteurs ne se contentent pas de décrire quelque chose sans ménagement, mais entrent dans les détails pour aider le lecteur à visualiser la scène. Les romanciers ne se contentent pas de dire « il conduisait une voiture », ils disent « il conduisait une Mustang noire qui avait l’air d’être rancunière ».
Voici un exemple pour votre carnet de gratitude : « aujourd’hui, je suis reconnaissante pour Pauline ».
Vous sentez-vous vraiment bien en écrivant cela ? Si non, soyez plus précise. Qu’est-ce qui, chez Pauline, vous a vraiment rendu reconnaissante ?
2. Ce que vous écrivez a moins d’importance que ce que vous vivez et ressentez
Inévitablement, le fait d’écrire des remerciements va vous sembler répétitif. Après l’euphorie initiale de se concentrer sur ce qui est bon, beaucoup de personnes qui tiennent un carnet jettent l’éponge parce qu’elles ont l’impression que continuer à écrire ce dont elles sont reconnaissantes est sans vie, qu’elles ne font que suivre le mouvement.
Lorsque nous nous demandons de quoi nous sommes reconnaissants, nous faisons de notre mieux pour attendre que le sentiment se manifeste avant de mettre un stylo sur le papier. Nous essayons de visualiser notre gratitude et de comprendre pourquoi elle est importante pour nous.
Ce sentiment se produit généralement dans notre poitrine, cet endroit où nous ressentons l’intensité d’un nouvel amour et l’excitation.
En attendant un peu plus longtemps cette sensation, nous savons qu’elle provient d’un endroit plus profond où nous sommes capables d’affecter notre corps et notre esprit. C’est ainsi qu’il faut écrire un carnet de gratitude.
- Prenez un moment pour en faire l’expérience vous-même.
- De quoi êtes-vous reconnaissante ? Vraiment. En ce moment même.
- La main sur votre poitrine, juste au-dessus de votre cœur. Allez. Ressentez cette sensation au plus profond de vous.
C’est ça, la gratitude.
La pensée vient généralement rapidement, mais le sentiment prend un peu plus de temps. Attendre l’émotion – l’émerveillement et l’admiration – fait toute la différence lorsque le stylo touche le papier.
Que devez-vous écrire dans un carnet de gratitude ?
Lorsque vous commencez, il peut être facile de penser à des gratitudes à écrire au hasard, mais malgré vos meilleures intentions d’écrire des listes qui vous remplissent l’âme, vous serez inévitablement confrontée au « blocage de la gratitude ».
À partir de là, vous avez le choix : soit écrire rapidement une gratitude générale intellectualisée (la fin de la famine), soit prendre un moment pour « ressentir avant d’écrire » (mais je dois sortir pour aller travailler !), soit l’option 3.
Vous vous demandez peut-être ce qu’est l’option 3 ?
Tenir un carnet de gratitude en suivant plus thématiques :
- Les relations : une ancienne relation qui vous a vraiment aidé
- Une opportunité que vous avez aujourd’hui
- Quelque chose d’extraordinaire qui s’est produit ou que vous avez vu hier
- Quelque chose de simple près de vous (nuages à l’extérieur, stylo que vous tenez, etc.)
Au lieu d’essayer de colorier avec tous les crayons de gratitude de la boîte, vous pouvez seulement en utiliser quelques-uns. Et si, aujourd’hui, vous vous concentriez sur les relations pour lesquelles vous êtes reconnaissante ? Ou les choses dont vous êtes reconnaissante à propos de votre santé ?
1. Exemples pour un carnet de gratitude : les relations
Quelles sont les qualités que vous appréciez chez un collègue de travail ?
Quelle est la qualité que vous admirez chez votre partenaire ?
Comment une de vos faiblesses perçues peut-elle aussi être une force ?
2. Exemples pour un carnet de gratitude : les opportunités du jour
Quelle est la chose que vous attendez avec impatience aujourd’hui ?
Quelle est la seule chose (que vous pouvez contrôler) qui rendrait cette journée formidable ?
Et quelle qualité positive puis-je trouver dans quelque chose que je pense être nul aujourd’hui ?
3. Exemples pour un carnet de gratitude : les opportunités passées
Quel obstacle avez-vous surmonté et dont vous êtes fière ?
Quelle est une expérience passée qui vous est parue mauvaise à l’époque, mais que vous appréciez maintenant ?
Qu’est-ce que vous appréciez dans la nourriture que vous avez mangée le week-end dernier ?
4. Exemples pour un carnet de gratitude : les objets
Choisissez un objet que vous aimez. Qu’est-ce que vous aimez dans cet objet ?
Qu’est-ce que vous appréciez dans la ville où vous vivez ?
Quel type d’art aimez-vous et pourquoi ?
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