Petit-déjeuner sans gluten : toutes les bonnes idées que vous devez tester

Vous le savez, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Et si vous voulez faire attention à votre poids ou tout simplement vivre plus sainement, vous devez opter pour le petit-déjeuner sans gluten !

Le gluten désigne les protéines présentes dans le blé, le seigle, l’orge et le triticale. C’est ce qui rend la texture des pains, des pâtes et des gâteaux si bonne. Ainsi, sans cet ingrédient, votre pizza italienne préférée perdrait un peu de son punch.

Comme tout, une alimentation trop riche en gluten peut entraîner de nombreux problèmes de santé tout au long de la vie. L’ingestion de protéines de blé déclenche divers symptômes allergiques. Voilà pourquoi le petit-déjeuner sans gluten est si important.

De nombreuses personnes trouvent que le gluten a tendance à avoir des effets négatifs sur la digestion et peut provoquer de la fatigue. Le gluten provoque également des ballonnements et peut entraîner des effets secondaires plus graves, comme le syndrome du côlon irritable.

Même chez les personnes qui ne sont pas sensibles au gluten, celui-ci joue souvent un rôle négatif sur la santé alimentaire.

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La triade terrible du petit-déjeuner sans gluten 

Le gluten se trouve principalement dans le blé, l’orge et le seigle. Trois ingrédients que vous consommez au quotidien, alors que vous ne vous en rendez peut-être pas compte. Ainsi, si vous voulez changer vos habitudes et prendre un petit-déjeuner sans gluten, vous devez éviter :

• le pain
• les pâtisseries
• les pâtes
• les céréales
• les soupes
• les vinaigrettes
• la bière
• les colorants alimentaires
• la levure

Comment savoir si vous êtes intolérant(e) au gluten ?

Il existe plusieurs causes potentielles d’intolérance au gluten, notamment la maladie cœliaque, la sensibilité au gluten non cœliaque et l’allergie au blé. Ces trois formes d’intolérance au gluten peuvent provoquer des symptômes très répandus, dont beaucoup n’ont rien à voir avec la digestion.

La maladie cœliaque est la forme la plus grave d’intolérance au gluten. Il s’agit d’une maladie auto-immune qui touche environ 1 % de la population et qui peut entraîner des lésions du système digestif.

Si vous remarquez ces symptômes, il est temps de passer au petit-déjeuner sans gluten !

Voici quelques-uns des symptômes les plus courants de la maladie cœliaque :

• Diarrhée ou constipation (généralement accompagnée d’une forte odeur)
• Fatigue constante
• Problèmes de peau comme l’acné
• Dépression et anxiété
• Perte de poids soudaine
• Anémie
• Douleurs musculaires
• Fourmis dans les jambes

Bien que la maladie cœliaque soit la forme la plus grave d’intolérance au gluten, 0,5 à 13 % des personnes peuvent également présenter une sensibilité au gluten non cœliaque, une forme plus légère d’intolérance au gluten qui peut tout de même provoquer des symptômes.

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Voici quelques-uns des symptômes les plus courants causés par la sensibilité au gluten non cœliaque :

• Ballonnements
• Diarrhée
• Douleurs au ventre
• Migraines
• Fatigue
• Dépression
• Brouillard cérébral

L’allergie au blé est un type d’allergie alimentaire qui provoque une réaction du système immunitaire de l’organisme à certaines protéines présentes dans le blé, notamment le gluten et d’autres composés.

L’allergie au blé est plus fréquente chez les enfants que chez les adultes. En fait, on estime qu’environ 65 % des enfants se débarrassent de leurs allergies au blé avant l’âge de 12 ans.

Voici quelques-uns des symptômes les plus courants de l’allergie au blé :

• Irritations et démangeaisons de la peau
• Problèmes de digestion
• Congestion nasale
• Anaphylaxie

Quel petit-déjeuner sans gluten choisir ?

Lors du premier diagnostic de la maladie cœliaque, vous serez orienté(e) vers un diététicien qui vous aidera à vous adapter à votre nouveau régime sans gluten. Il pourra également s’assurer que votre alimentation est équilibrée et contient tous les nutriments dont vous avez besoin.

Si vous êtes atteint(e) de la maladie cœliaque, vous ne pourrez plus manger d’aliments contenant de l’orge, du seigle ou du blé, notamment la farine, la farine de blé, la semoule, le blé dur, le couscous et l’épeautre.

Même si vous ne consommez qu’une petite quantité de gluten, comme une cuillerée de pâtes, vous pouvez avoir des symptômes intestinaux très désagréables. Si vous continuez à manger régulièrement du gluten, vous courez un plus grand risque de développer des complications, comme l’ostéoporose et certains types de cancer à un âge plus avancé.

Le gluten n’est pas essentiel dans votre alimentation et peut être remplacé par d’autres aliments. Il existe de nombreuses versions sans gluten d’aliments courants tels que les pâtes, les bases de pizza et le pain, disponibles dans les supermarchés et les magasins de produits diététiques. 

De nombreux aliments, comme la viande, les légumes, le fromage, les pommes de terre et le riz, sont naturellement exempts de gluten et peuvent donc être intégrés à votre régime alimentaire. 

Si vous êtes atteint(e) de la maladie cœliaque, vous pouvez consommer les aliments suivants pour créer votre petit-déjeuner sans gluten idéal :

• la plupart des produits laitiers, tels que le fromage, le beurre et le lait
• les fruits et les légumes
• la viande et le poisson (mais pas panés ou en pâte à frire)
• les pommes de terre
• le riz et les nouilles de riz
• les farines sans gluten, notamment la farine de riz, de maïs, de soja et de pomme de terre

Mes idées préférées pour un petit-déjeuner sans gluten :

1. Riz ou céréales Chex avec du lait de noix et des fruits frais
2. Tortillas de maïs, réchauffées avec des œufs brouillés, des tomates hachées et du fromage fondu
3. Céréales de crème de riz avec amandes hachées et lait
4. Gaufres sans gluten avec beurre et sirop
5. Omelette aux oignons, poivrons et tomates, avec deux tortillas de maïs molles
6. Grits avec du beurre et du sel
7. Fromage blanc et fruits
8. Crêpes sans gluten avec du beurre et du sirop
9. Yogourt sans gluten avec des baies 
10. Œufs durs mélangés à de la mayonnaise, servis sur des tortillas de maïs grillées sans gluten avec des fruits

Voici la recette de mon petit-déjeuner sans gluten préféré : les muffins aux myrtilles

Outre le fait que les variétés les plus délicieuses sont généralement chargées de farine blanche et de tonnes de sucre, elles sont aussi généralement remplies de gluten. Vous trouverez ci-dessous une recette plus saine contenant des ingrédients riches en protéines et en bonnes graisses. Garnie d’un crumble aux amandes, cette version des muffins aux myrtilles est plus saine et tout aussi délicieuse.

Ingrédients pour ce petit-déjeuner sans gluten :

• 1/2 tasse de farine de noix de coco tamisée
• 1 tasse de farine de marante, divisée en deux
• 5/8 cuillère à café de sel marin
• 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 1/2 tasse de beurre non salé à température ambiante, divisé en deux
• 6 œufs
• 1/2 tasse de miel liquide
• 340 g de myrtilles
• 1/2 tasse de farine d’amande
• 1/4 tasse de sucre cristallisé
• 1/8 c. à café de cannelle moulue

Instructions pour préparer ce petit-déjeuner sans gluten :

Préchauffez le four à 180 °C. Placez des moules à muffins en papier dans un moule à muffins de 12 tasses.

Tamisez ensemble la farine de noix de coco, la moitié de la farine de marante, 1/2 cuillère à café de sel marin et le bicarbonate de soude. Mettez de côté.

Mélangez le beurre et le miel avec un batteur dans le deuxième bol jusqu’à ce que le mélange soit crémeux.

Ajoutez les œufs au mélange de beurre et de miel. Grattez et mélangez jusqu’à ce que le mélange soit homogène.

Ajoutez le mélange de farine au mélange d’œufs. Mélangez jusqu’à ce que le mélange soit homogène.

Incorporez les myrtilles. Attendez cinq minutes.

Répartissez la pâte dans les moules à muffins.

Dans un bol propre, mélangez la farine d’amande, le reste de la farine de marante, le sucre, 1/8 de cuillère à café de sel et la cannelle avec un coupe-pâte jusqu’à ce qu’il y ait des grumeaux.

Saupoudrez la garniture sur les muffins.

Faites cuire au four pendant environ 25 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.

Quel petit-déjeuner sans pain choisir ?

Si vous commencez la journée avec des aliments bourrés de glucides, vous ne tenez pas compte des dernières découvertes scientifiques en matière de nutrition. Qu’il s’agisse de favoriser la perte de poids ou d’augmenter l’endurance à l’effort, des études récentes ont établi un lien entre une alimentation pauvre en glucides et toute une série d’avantages pour la santé.

Si vous êtes sceptique quant à l’idée d’adopter une alimentation pauvre en glucides le matin, prenez en compte les cinq raisons prouvées de cette liste :

• Un petit-déjeuner sans pain peut augmenter votre métabolisme
• Un petit-déjeuner pauvre en glucides peut vous permettre de maîtriser votre faim
• Il peut vous permettre de vous sentir rassasié(e) plus longtemps
• Une alimentation pauvre en glucides peut stimuler votre endurance
• Un petit-déjeuner sans pain peut vous aider à perdre un type de graisse dangereux

Vous n’êtes peut-être pas prêt(e) à franchir le pas du petit-déjeuner sans gluten, mais vous avez envie de faire attention à ce que vous mangez. Voici donc ma sélection d’idées pour un petit-déjeuner sans pain délicieux :

1. Rouleaux au bacon, aux œufs et au fromage
2. Coquetiers d’œufs au chou-fleur et au brun haché
3. Coquetiers au jambon et au fromage
4. Steak et œufs
5. Oeufs au four et avocats
6. Bénédictine au chou-fleur
7. Quiche sans croûte
8. Poêlée de choux de Bruxelles
9. Frittata en pot instantané
10. Roulades de petit-déjeuner au jambon et aux asperges

Quel petit-déjeuner sans lactose choisir ?

Vous le savez, le lactose se trouve dans les produits laitiers comme le beurre, le fromage et le yaourt. Pourtant, certains produits contiennent de très faibles doses de lactose. Ainsi, si vous êtes intolérant(e) au lactose, cela ne devrait pas vous poser de problèmes.

Mais si vous êtes allergique, vous devez absolument éviter !

Les produits à faible dose de lactose sont : 

• la crème épaisse
• le kéfir
• le beurre clarifié

Pour un petit-déjeuner sans lactose, vous devez éviter :

• le fromage
• la crème aigre
• la crème fouettée
• le lait
• la mozzarella
• les produits de boulangerie
• le café instantané
• les bonbons
• les céréales
• les viandes transformées
• les sauces
• les soupes
• les biscuits

Si vous êtes en plus intolérant(e) au lactose, je vous propose ma sélection d’idées pour un petit-déjeuner sans lactose qui va vous fournir suffisamment d’énergie pour vos longues journées de travail :

1. Gruau végétalien aux myrtilles et à la noix de coco à la mijoteuse
2. Poêlée de pommes de terre nouvelles avec œufs au four
3. Toast de patate douce avec beurre d’amande, banane et chips de noix de coco grillées
4. Crêpes végétaliennes
5. Pommes de terre rissolées aux courgettes et aux œufs
6. Sandwich au sabich israélien
7. Saucisse à déjeuner végétalienne aux haricots pinto
8. Gâteau d’avoine à la tarte aux pommes
9. Pommes de terre rôties pour le petit-déjeuner avec salade de tomates
10. Gâteau quatre-quarts sans produits laitiers aux baies d’été, au citron et au tahini

Le petit-déjeuner sans gluten doit devenir votre nouvelle habitude saine !

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