Gestion des émotions : 10 Techniques pour retrouver la paix intérieure

La gestion des émotions est le premier pas vers l’intelligence émotionnelle. En effet, si vous vous laissez manipuler par vos sentiments, vous avez du mal à prendre des décisions rationnelles et à éviter des émotions négatives comme la jalousie ou la colère.

Les émotions sont des sentiments. Pour commencer à comprendre vos émotions, vous devez vous poser deux questions :

Comment est-ce que je me sens ?
Comment est-ce que je sais ?

Mais les autres ont aussi des émotions. Et ils ne sont pas forcément doués pour la gestion des sentiments. En même temps que vous êtes consciente de vos propres sentiments, vous devez également être consciente de ceux des autres. C’est ça, la gestion !

Vous devez également vous demander :

Comment les autres se sentent-ils et comment puis-je le savoir ?

Il existe plusieurs façons de savoir comment les autres se sentent. Mais votre principale source d’informations doit être le langage corporel.

Les recherches indiquent que plus de 80 % de la communication est non verbale, c’est-à-dire qu’elle provient du langage corporel et de l’expression faciale. Beaucoup d’entre nous n’aiment pas parler de leurs émotions, surtout si elles nous importent vraiment, c’est pourquoi elles ont tendance à s’exprimer encore plus dans notre langage corporel.

Les émotions ne sont pas contrôlées consciemment, mais la gestion des sentiments est une décision consciente

La partie du cerveau qui gère les émotions est le système limbique. On pense que cette partie du cerveau a évolué assez tôt dans l’histoire de l’humanité, ce qui la rend assez primitive.

Cela explique pourquoi une réponse émotionnelle est souvent assez simple, mais très puissante : on a envie de pleurer, de s’enfuir ou de crier.

C’est parce que ces réponses se basent sur le besoin de survivre. Et comprendre cela est essentiel pour la gestion des sentiments.

Les émotions sont fortement liées à la mémoire et à l’expérience. Si quelque chose de grave vous est déjà arrivé, votre réponse émotionnelle au même stimulus sera probablement forte.

Les bébés ressentent des émotions, mais ne sont pas nécessairement capables de raisonner. Les émotions sont également étroitement liées aux valeurs : une réponse émotionnelle peut vous indiquer que l’une de vos valeurs clés a été remise en question.

Comprendre ce lien entre mémoire et valeurs vous donne la clé pour gérer votre réponse émotionnelle. Vos réactions émotionnelles n’ont pas nécessairement grand-chose à voir avec la situation actuelle, ni avec la raison, mais vous pouvez les surmonter en faisant preuve de raison et en étant consciente de vos réactions.

Par exemple, essayez ceci :

Prenez le temps de remarquer vos réactions émotionnelles et réfléchissez à ce qui peut les sous-tendre, qu’il s’agisse de valeurs, de souvenirs ou d’expériences.
Considérez également ce qui entraîne des émotions positives et ce qui est plus négatif.
N’oubliez pas que vous pouvez changer ce que vous ressentez.

Pour une bonne gestion des émotions, vous devez connaître les quatre types d’énergie émotionnelle

Quels sont les mots qui décrivent comment vous vous sentez et vous comportez lorsque votre énergie est élevée ?

Quels sont les mots qui décrivent comment vous vous sentez et vous comportez lorsque votre énergie est faible ?

Lorsqu’on leur demande comment ils se sentent et se comportent lorsque leur énergie est élevée, la plupart des gens répondent par des mots comme vibrant, enthousiaste, passionné, confiant ou motivé.

Quant aux mots associés à une faible énergie, la plupart des gens pensent à des mots comme léthargique, fatigué, triste, inquiet ou démotivé.

En fait, lorsque les gens pensent à leur niveau d’énergie, ils pensent généralement qu’il peut être élevé ou faible (ou quelque part entre les deux). Cependant, il existe en réalité quatre types d’énergie :

L’énergie positive élevée
L’énergie positive basse
L’énergie négative élevée
L’énergie négative basse

Savoir comprendre et combiner ces quatre types d’énergie est la clé du succès de la gestion du stress et des sentiments.

Entrer dans les zones (d’énergie)

Il est sage de faire le point avec vous-même tout au long de la journée et de vous poser les trois questions suivantes :

Dans quelle zone d’énergie vous trouvez-vous actuellement ?
Dans quelle zone d’énergie aimeriez-vous vous trouver ?
Que pourriez-vous faire pour vous mettre naturellement dans cette zone d’énergie ?

Parfois, vous constaterez que votre énergie est en fait plus élevée que vous ne le souhaiteriez. Par exemple, vous êtes peut-être en colère et vous voulez vous calmer. Ou encore, vous vous sentez très éveillée et vous voulez vous endormir.

La méditation, la respiration profonde, la tenue d’un journal, la lecture légère, les étirements légers, le yoga ou l’écoute de musique paisible peuvent tous vous aider à passer à un état positif bas dans l’un ou l’autre de ces scénarios.

Vous connaîtrez également des moments où votre énergie est plus faible que vous ne le souhaiteriez. Par exemple, vous êtes peut-être triste à cause de quelque chose dans votre vie personnelle. Ou encore, vous vous sentez léthargique parce que vous avez mangé un repas copieux quelques heures plus tôt.

Dans les deux cas, vous pouvez atteindre un état plus élevé et plus positif en rencontrant l’une de vos personnes préférées, en regardant un clip vidéo inspirant ou en écoutant de la musique rapide. C’est ça, la gestion des émotions !

L’activité physique peut également être extrêmement efficace pour améliorer votre humeur et votre énergie, naturellement et rapidement.

Si vous passez votre temps affalée sur votre canapé, vous allez avoir du mal à travailler sur la gestion des sentiments.

Il est également judicieux de réfléchir au temps que vous passez habituellement dans chaque zone d’énergie. Voici quelques questions supplémentaires à vous poser :

Combien de temps passez-vous habituellement dans chaque zone d’énergie au travail ?
Combien de temps passez-vous habituellement dans chaque zone d’énergie en dehors du travail ?
Quels sont les déclencheurs les plus courants qui font que votre énergie est négative ?

Par exemple, je me réveille souvent dans un état négatif bas. Même après une bonne nuit de sommeil, je me réveille souvent en m’inquiétant de quelque chose.

Plutôt que de me complaire dans cet état, j’ai appris il y a des années que commencer ma journée par une séance d’entraînement ciblée et de haute intensité m’aide presque toujours à me déplacer rapidement et naturellement vers une zone plus positive.

Ainsi, mes émotions deviennent plus vibrantes.

Les avantages des différentes zones :

Une énergie positive élevée procure de nombreux avantages. Nous faisons souvent notre meilleur travail lorsque nous sommes dynamiques, enthousiastes et sans peur. C’est également dans cette zone que vous souhaitez être lorsque vous voulez inspirer ou influencer d’autres personnes.

Cependant, les autres zones peuvent également servir à quelque chose. La zone positive basse est généralement un bon endroit où se trouver lors d’activités solitaires ou réfléchies. Par exemple, c’est dans la zone positive basse que j’écris le mieux.

Si j’étais trop excitée (énergie positive élevée), il me serait beaucoup plus difficile de rester assise et d’écrire. Et j’ai appris ça grâce à la gestion des sentiments.

En outre, il y a des moments où l’énergie négative peut même être bénéfique. Par exemple, certains entraîneurs et athlètes pensent qu’ils sont plus performants lorsqu’ils sont en colère.

Pourquoi est-il important d’apprendre la gestion des émotions ?

Penser à exprimer ses émotions aux autres peut faire naître des sentiments d’incertitude et de peur. Nombre de nos comportements, conscients ou inconscients, sont acquis très tôt dans la vie. Par conséquent, si les émotions associées à ces comportements n’ont pas été validées pendant l’enfance, il peut être difficile d’essayer de les partager à l’âge adulte.

De plus, le fait d’être témoin de comportements et de schémas comportementaux de la part de personnes importantes dans notre vie nous conditionne à développer des croyances sur nos émotions.

Beaucoup d’entre nous ont grandi dans un foyer où personne ne parlait de ses sentiments ou dans un foyer où certains sentiments étaient associés au fait d’être « mauvais » ou « bon ». Cela dit, à l’âge adulte, cela peut entraîner des difficultés à comprendre comment réguler ses expériences émotionnelles.

Peu importe ce que vous avez appris ou non, il est important de comprendre vos sentiments et vos émotions, y compris la façon dont ils se manifestent dans votre corps. Voici quelques éléments qu’il est important de garder à l’esprit lorsque l’on pense aux émotions.

1. Les émotions font partie de l’être humain, en apprendre la gestion est donc une question de survie

Nos émotions nous communiquent des informations importantes. Nous sommes faits pour ressentir un continuum d’émotions positives et négatives, dont la colère, la peur, la tristesse, l’excitation, l’amour et le bonheur.

Nos émotions nous permettent de comprendre, de nous connecter et de communiquer avec les autres et avec nous-mêmes. Les émotions nous font savoir quand nous devons soutenir un ami, nous battre pour nous-mêmes ou quitter une situation.

Ressentir nos émotions fait partie de la survie et peut conduire à une vie plus épanouie. Cependant, pour beaucoup d’entre nous, on nous a appris que les émotions ne devaient pas être ressenties, mais plutôt réprimées ou ignorées.

Plutôt que de célébrer nos émotions, des connotations négatives ont été placées sur l’importance de toutes les émotions.

2. Connectez-vous à vos émotions pour pouvoir maîtriser la gestion

Que vous supprimiez vos émotions, que vous vous sentiez submergée par elles ou que vous ne sachiez pas exactement ce que vous ressentez, il est important de faire de la place pour vous connecter à elles.

Beaucoup d’entre nous n’ont pas appris à être en contact avec leurs émotions, mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas apprendre la gestion des émotions.

3. Réprimer nos émotions a des conséquences négatives sur la gestion du stress et sur votre vie

Ne pas comprendre ou identifier ses émotions peut avoir des conséquences négatives. Les recherches montrent que lorsque nous réprimons nos émotions, nous pouvons devenir plus agressifs et facilement agités.

Le fait de bloquer ou de contrôler des émotions qui doivent être ressenties peut s’accumuler en vous, vous amenant à les ressentir de manière inattendue, à des moments inopportuns. Plus nos sentiments s’accumulent, sans que nous puissions les exprimer, plus ils se sentent envahissants.

Cela peut également nous amener à nous tourner vers des moyens plus malsains de faire face à nos émotions, comme la consommation de substances ou le recours à la nourriture pour gérer nos émotions.

Le fait de ne pas identifier et de ne pas s’autoriser à ressentir les signaux émotionnels peut entraîner divers problèmes de santé physique, notamment le syndrome du côlon irritable, les maladies cardiaques et la baisse du système immunitaire.

Comment apprendre la gestion des émotions ?

Vous ne pouvez pas vous réveiller un jour et décréter qu’il est important de gérer ses émotions. En effet, la gestion du stress et des émotions est un long processus. Mais il en vaut vraiment la peine.

1. Respirez profondément pour commencer votre gestion des émotions

Il y a beaucoup à dire sur le pouvoir d’une profonde respiration, que vous soyez ridiculement heureuse ou tellement en colère que vous ne pouvez pas parler.

Ralentir et prêter attention à votre respiration ne fera pas disparaître les émotions (et rappelez-vous, ce n’est pas le but).

Néanmoins, les exercices de gestion des émotions par la respiration profonde peuvent vous aider à vous ancrer et à prendre du recul par rapport à la première bouffée d’émotion intense et à toute réaction extrême que vous voulez éviter.

La prochaine fois que vous sentez que les émotions commencent à prendre le contrôle :

Inspirez lentement. Les respirations profondes proviennent du diaphragme et non de la poitrine. Il peut être utile de visualiser votre respiration s’élevant du fond de votre ventre.
Retenez-la. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à trois, puis laissez-la s’échapper lentement.
Pensez à un mantra. Certaines personnes trouvent utile de répéter un mantra, comme « Je suis calme » ou « Je suis détendue ».

2. Vous voulez apprendre la gestion des émotions, pas la manière de les cacher

Vous ne pouvez pas contrôler vos émotions avec un cadran (si seulement c’était aussi simple !). Mais imaginez, pour un instant, que vous puissiez gérer vos émotions de cette façon.

Vous ne voudriez pas les laisser fonctionner au maximum en permanence. Mais vous ne voudriez pas non plus les éteindre complètement.

Lorsque vous supprimez ou réprimez des émotions, vous vous empêchez de ressentir et d’exprimer des sentiments. Cela peut se produire consciemment (suppression) ou inconsciemment (répression).

L’un ou l’autre peut contribuer à l’apparition de symptômes de santé mentale et physique, dont les suivants :

anxiété
dépression
problèmes de sommeil
tension et douleur musculaires
difficulté à gérer le stress
abus de substances

Lorsque vous apprenez la gestion des émotions, veillez à ne pas les balayer sous le tapis. Une expression émotionnelle saine implique de trouver un certain équilibre entre des émotions trop fortes et l’absence totale d’émotions.

3. Identifiez ce que vous ressentez est essentiel pour gérer ses émotions

Prendre un moment pour faire le point sur votre humeur peut vous aider à reprendre le contrôle.

Imaginons que vous fréquentiez quelqu’un depuis quelques mois. Vous avez essayé de planifier un rendez-vous la semaine dernière, mais il a dit qu’il n’avait pas le temps. Hier, vous avez envoyé un autre message, disant : » J’aimerais te voir bientôt. Penses-tu que l’on va se voir cette semaine ? »

Il répond enfin, plus d’un jour après : « je ne peux pas. Occupé. »

Vous êtes soudain extrêmement bouleversée. Sans réfléchir, vous lancez votre téléphone à travers la pièce, renversez votre corbeille à papier et donnez un coup de pied à votre bureau, vous cognant l’orteil.

Pour entrer dans la gestion, interrompez-vous en vous demandant :

Qu’est-ce que je ressens en ce moment ? (déçue, confuse, furieuse)
Que s’est-il passé pour que je me sente ainsi ? (Il m’a jeté sans explication)
La situation a-t-elle une autre explication qui pourrait avoir du sens ? (Il est peut-être stressé, malade ou confronté à quelque chose d’autre qu’il ne se sent pas à l’aise d’expliquer)
Qu’est-ce que je veux faire face à ces sentiments ? (Crier, évacuer ma frustration en jetant des objets, répondre avec un texto grossier)
Y a-t-il une meilleure façon de gérer ses émotions ? (Demandez-lui si tout va bien, quand il sera libre la prochaine fois, allez marcher ou courir).

Ces petits exercices pour la gestion des émotions sont très efficaces. En effet, en envisageant des alternatives possibles, vous recadrez vos pensées, ce qui peut vous aider à modifier votre première réaction extrême.

Cela peut prendre un certain temps avant que cette réaction ne devienne une habitude. Avec de la pratique, franchir ces étapes dans votre tête deviendra plus facile (et plus efficace).

4. Pour une bonne gestion des émotions, vous devez accepter TOUT ce que vous ressentez

Si vous essayez de mieux gérer vos émotions, vous pouvez essayer de les minimiser pour vous-même.

Lorsque vous faites de l’hyperventilation après avoir reçu une bonne nouvelle ou que vous vous effondrez sur le sol en hurlant et en sanglotant parce que vous ne trouvez pas vos clés, il peut sembler utile de vous dire : « Calme-toi » ou « Ce n’est pas si grave, alors ne panique pas ».

Mais cela invalide votre expérience. C’est un événement important pour vous.

Accepter les émotions comme elles viennent vous aide à vous sentir plus à l’aise avec elles. En vous sentant plus à l’aise avec les émotions intenses, vous pouvez les ressentir pleinement sans réagir de manière extrême et inutile.

Pour vous entraîner à accepter les émotions, essayez de les considérer comme des messagers. Elles ne sont ni « bonnes » ni « mauvaises ». Elles sont neutres. Elles peuvent parfois faire naître des sentiments désagréables, mais elles vous donnent quand même des informations importantes que vous pouvez utiliser.

Il existe de nombreux exercices pour la gestion des émotions. En voici un :

Je suis contrariée parce que je perds sans cesse mes clés, ce qui me met en retard. Je devrais mettre un plat sur l’étagère près de la porte pour me rappeler de les laisser au même endroit, tous les jours.

5. Examinez l’impact de vos émotions et du manque de leur gestion

Les émotions intenses ne sont pas toutes mauvaises. En effet, elles rendent nos vies excitantes, uniques et vibrantes. Des sentiments forts peuvent signifier que nous embrassons pleinement la vie, que nous ne réprimons pas nos réactions naturelles.

Il est tout à fait normal de ressentir un certain débordement émotionnel à l’occasion – lorsque quelque chose de terrible se produit, lorsque vous avez l’impression d’avoir manqué quelque chose.

Alors, comment savoir s’il y a un problème dans la gestion ?

Les émotions qui deviennent régulièrement incontrôlables peuvent mener à :

des conflits relationnels ou amicaux
des difficultés à établir des relations avec les autres
des difficultés au travail ou à l’école
une envie de consommer des substances pour aider à gérer vos émotions
des débordements physiques ou émotionnels.

Prenez le temps de faire le point sur l’impact de vos émotions incontrôlées sur votre vie quotidienne. Il vous sera ainsi plus facile d’identifier les problèmes (et de suivre vos progrès) et de vous lancer dans la gestion du stress et des émotions.

6. La gestion des émotions passe par la compréhension de la communication

Quand est-ce que vous devez vous exprimer ?

Il y a un temps et un lieu pour tout, y compris pour les émotions intenses. Sangloter de façon incontrôlable est une réaction assez courante à la perte d’un être cher, par exemple. Crier dans votre oreiller, voire le frapper, peut vous aider à évacuer votre colère et votre tension après avoir été larguée.

Dans d’autres situations, cependant, il faut faire preuve de retenue. Quelle que soit votre frustration, hurler sur votre patron à cause d’une mesure disciplinaire injuste ne vous aidera pas.

Le fait d’être attentive à votre environnement et à la situation peut vous aider à savoir quand il est bon d’exprimer vos sentiments et quand vous devez les accepter pour le moment.

7. Vous pouvez apprendre la gestion du stress et des émotions grâce à un journal des humeurs

Le fait de noter vos sentiments et les réactions qu’ils déclenchent peut vous aider à découvrir des schémas perturbateurs. Parfois, il suffit de retracer mentalement les émotions à travers vos pensées. Et le fait de coucher vos sentiments sur papier peut vous permettre d’y réfléchir plus profondément.

Cela vous aide également à reconnaître quand des circonstances spécifiques, comme des problèmes au travail ou un conflit familial, contribuent à des émotions plus difficiles à contrôler. En identifiant les déclencheurs spécifiques, il est possible de trouver des moyens de les gérer de manière plus productive.

La tenue d’un journal est d’autant plus bénéfique que vous le faites quotidiennement. Gardez votre journal avec vous et notez les émotions ou les sentiments intenses au fur et à mesure qu’ils se manifestent.

Essayez de noter les éléments déclencheurs et votre réaction. Si votre réaction ne vous a pas aidé, utilisez votre journal pour explorer des possibilités plus utiles pour l’avenir.

8. La méditation est efficace pour gérer ses émotions

Si vous pratiquez déjà la méditation, il se peut que ce soit l’une de vos méthodes préférées pour faire face aux sentiments extrêmes.

La méditation peut vous aider à prendre conscience de tous vos sentiments et expériences. Lorsque vous méditez, vous apprenez à vous asseoir avec ces sentiments, à les remarquer sans vous juger ni tenter de les changer ou de les faire disparaître.

Comme nous l’avons mentionné plus haut, apprendre à accepter toutes vos émotions peut faciliter la régulation émotionnelle. La méditation vous aide à améliorer cette capacité d’acceptation. Elle présente également d’autres avantages, comme celui de vous aider à vous détendre et à mieux dormir.

9. La gestion des émotions passe forcément par la gestion du stress

Lorsque vous êtes soumise à un stress important, la gestion de vos émotions peut devenir plus difficile. Même les personnes qui parviennent généralement à bien contrôler leurs émotions peuvent avoir plus de mal en période de tension et de stress élevés.

Réduire le stress ou trouver des moyens plus efficaces de le gérer, peut aider vos émotions à devenir plus faciles à gérer.

Les pratiques de pleine conscience, comme la méditation, peuvent également contribuer à réduire le stress. Elles ne le feront pas disparaître, mais elles peuvent le rendre plus facile à vivre.

Voici des exercices de gestion des émotions qui combattent le stress :

dormir suffisamment
prendre le temps de parler (et de rire) avec des amis
faire de l’exercice
passer du temps dans la nature
s’accorder du temps pour la relaxation et les loisirs

10. La thérapie est parfois inévitable pour atteindre la gestion des émotions

Si vos émotions continuent de vous submerger, il est peut-être temps de chercher un soutien professionnel.

La dysrégulation émotionnelle et les sautes d’humeur à long terme ou persistantes sont liées à certains troubles mentaux, notamment le trouble de la personnalité limite et le trouble bipolaire.

La difficulté à gérer ses émotions peut également être liée à un traumatisme, à des problèmes familiaux ou à d’autres préoccupations sous-jacentes.

Un thérapeute peut vous offrir un soutien compatissant et sans jugement :

explorer les facteurs contribuant à la dysrégulation des émotions
aborder les graves changements d’humeur
apprendre à réguler à la baisse les sentiments intenses ou à réguler à la hausse l’expression limitée des émotions
s’entraîner à remettre en question et à recadrer les sentiments qui provoquent la détresse

La gestion des émotions est un pilier important de votre développement personnel. Si vous voulez grandir et mûrir en tant que personne, vous devez travailler dessus.