La salutation au soleil, également connue sous le nom de Surya Namaskar, est une pratique de yoga traditionnelle qui, dans la culture moderne d’aujourd’hui, se compose de 12 postures reliées entre elles pour former un flux.
La salutation au soleil est née il y a plus de 3 500 ans et était traditionnellement une pratique spirituelle et un moyen de vénérer le soleil.
Ce qui veut dire que cette forme de yoga se pratiquait traditionnellement au lever du soleil. Mais je vous rassure, pas besoin de vous réveiller à 5 h 00 du matin pour que cela soit efficace.
Et vous n’avez besoin que de dix minutes par jour pour faire du yoga sous cette forme. Dès que vous vous réveillez (peu importe l’heure), pratiquez la salutation au soleil.
Il existe trois types différents de salutations au soleil : A, B et C. La salutation au soleil A est la plus traditionnelle des trois et celle que la plupart des gens pratiquent.
Aujourd’hui, nous allons apprendre ensemble quels en sont les bénéfices. Et nous allons, bien entendu, aussi apprendre à pratiquer le yoga de la salutation au soleil.
Quels sont les bénéfices de la salutation au soleil ?
La pratique de la salutation au soleil augmente l’énergie vitale du prana dans votre corps, ce qui aide à éliminer les blocages énergétiques.
Une série de salutations au soleil peut à elle seule constituer un excellent exercice cardiovasculaire, bénéfique pour l’ensemble de votre corps.
En effet, elle augmente votre rythme cardiaque et régule l’ensemble du système circulatoire. La stimulation cardiovasculaire peut remplir votre système de sang frais et oxygéné et éliminer les toxines.
En tant que débutant, vous pouvez commencer par 2 à 4 séries. Au fur et à mesure que vous progressez, vous devriez pratiquer 12 séries.
Chaque Surya Namaskar B comptera pour 2 séries (une série avec la jambe droite et la seconde avec la jambe gauche). Vous pouvez même travailler jusqu’à 108 salutations au soleil !
Pour faire simple, les bénéfices de la salutation au soleil sont les suivants :
- Augmente la circulation sanguine
- Stimule l’énergie
- Détend l’esprit
- Connecte à la gratitude
- Augmente la force, la souplesse et le tonus du corps
- Ouvre et libère les tensions dans les ischio-jambiers, les épaules et la poitrine
- Permet de relâcher les tensions de la colonne vertébrale et de l’allonger
- Lubrifie les articulations
- Assure la santé du cœur
- Fait fonctionner les poumons
- Stimule l’immunité
- Aide à la perte de poids
- Améliore la digestion
- Calme le système nerveux
- Améliore la fonction rénale
Pour quelles raisons devez-vous vous mettre à la pratique de la salutation au soleil ?
Le yoga sous la forme de la salutation au soleil est extrêmement simple à maîtriser donc c’est un choix idéal pour les débutants qui veulent prendre soin d’eux et se connecter avec leur moi intérieur.
Grâce à la salutation au soleil, vous allez vous débarrasser de tout votre stress et de votre anxiété, car vous allez libérer votre puissance intérieure.
De plus, c’est la meilleure façon de commencer votre journée ! En effet, vous réveillez votre métabolisme et vous le préparez pour une longue journée de travail, pendant laquelle il va être sous tension.
Le fait de vous lever et de savoir tout de suite que vous allez travailler sur votre bien-être vous permet de vous fixer des objectifs précis et, surtout, de suivre une routine motivante dont les résultats sont visibles.
Ainsi, votre esprit reste positif et cela vous aide à faire face aux personnes toxiques ou situations stressantes de la journée.
Voici quelques conseils pour les débutants du yoga de la salutation au soleil
Bien entendu, tout le monde n’est pas un(e) professionnel(le) du yoga donc je vais vous donner quelques pistes pour apprendre plus facilement à pratiquer la salutation au soleil.
Si vous avez envie de travailler sur votre bien-être et si vous désirez adopter une routine saine, le yoga est en tout cas la meilleure option pour vous.
Gardez à l’esprit les cinq points suivants :
1. Tout ne sera pas parfait au début et c’est normal !
Au départ, vous allez avoir du mal à respirer comme il se doit. Vous allez perdre l’équilibre et vous tromper dans les poses de la salutation au soleil.
Et ce n’est pas grave ! Surtout, ne baissez pas les bras et persistez dans votre pratique. Croyez-moi, cela en vaudra la peine, car la salutation au soleil va vous changer la vie.
2. Imprimez la routine de la salutation au soleil
Vous ne pourrez pas mémoriser toutes les poses d’un coup. Et il n’y a aucune honte à ça ! Alors, pour éviter de vous arrêter en plein milieu de votre session de yoga, gardez une référence sous les yeux.
3. Installez-vous devant un miroir
Pour être sûr(e) de pratiquer les poses de la salutation au soleil correctement, placez un miroir devant votre tapis de sol. En effet, de cette façon, vous allez pouvoir corriger les erreurs tout de suite.
Si vous faites les poses de travers au début, cette habitude va vous rester imprimée dans l’esprit.
4. Respirez profondément
Chaque pose du yoga de la salutation au soleil repose sur la respiration. Attention donc à quel endroit vous placez votre inspiration et votre expiration. Je le répète, au début, il est extrêmement important de prendre les bonnes habitudes si vous voulez que cela soit efficace.
5. Ne précipitez pas les poses
Vous ne faites pas la course ! Ce n’est pas parce que votre meilleur(e) ami(e) réussit à pratiquer la salutation au soleil en dix minutes que vous devez également l’avoir fini dans ce laps de temps.
Allez à votre rythme ! Il vaut mieux faire le travail correctement et profiter de la connexion que vous établissez avec votre esprit et votre moi intérieur. Sinon, à quoi bon ?
Maintenant, c’est parti pour la salutation au soleil, étape par étape
Avant de vous lancer, n’oubliez pas de préparer votre corps et votre esprit.
Il est préférable de pratiquer le yoga de la salutation au soleil dès le lever donc vous devez être à jeun. En effet, si vous voulez réellement obtenir un maximum de bénéfices de cette pratique, votre estomac doit être vide.
Ensuite, chaque matin, fixez-vous des intentions positives. Installez-vous sous le rayon de soleil qui perce à travers la fenêtre de votre chambre et imbibez-vous de l’énergie du soleil et de sa positivité.
Enfin, n’oubliez pas que le succès de la salutation au soleil repose sur la répétition. Plus vous pratiquerez, meilleur(e) vous serez et plus grands seront les bénéfices de cette forme de yoga.
Et surtout, échauffez-vous !
Maintenant que vous savez tout sur la pratique de la salutation au soleil, passons aux choses sérieuses. Comment se passent exactement les poses de la salutation au soleil ?
1. La pose de la prière de la salutation au soleil (Pranamasana)
Commencez en position debout, les pieds joints, le dos droit et le regard vers l’avant. Ensuite, joignez les mains au centre en position de prière et regardez vers l’avant ou fermez les yeux.
Prenez le temps d’observer votre respiration et de régulariser vos inspirations et expirations.
Quels sont les avantages de la pose de la prière ?
La Pranamasana vous permet d’avoir un esprit et un corps calmes, tout en perfectionnant votre posture et votre capacité à vous concentrer.
2. La pose de la salutation vers le haut de la salutation au soleil (Hastauttanasana)
Sur votre prochaine inspiration, levez les bras au-dessus de votre tête, cambrez le dos et levez le regard, en faisant une légère flexion arrière.
Ne vous penchez que dans la mesure où cela est confortable pour vous. Les mains peuvent se toucher ou les paumes peuvent être tournées l’une vers l’autre.
Quels sont les avantages de la pose de la salutation vers le haut ?
L’Hastauttanasana vous aide à étirer la partie haute de votre corps ce qui crée plus d’espace dans vos poumons. En conséquence, votre digestion est plus facile et votre fatigue disparaît.
3. La pose du pliage avant debout de la salutation au soleil (Hasta Padasana)
Sur votre expiration, ramenez vos mains en position de prière et plongez vers le bas en passant par la ligne médiane. Veillez à garder la poitrine haute et le dos droit pendant cette plongée.
Amenez vos mains ou le bout de vos doigts vers le sol, les tibias ou les chevilles.
Quels sont les avantages de la pose du pliage avant debout ?
L’Hasta Padasana vous permet d’étirer votre colonne vertébrale, vos hanches, vos ischio-jambiers et vos mollets. Résultat ? Vous ressentez moins la fatigue, le stress et l’anxiété.
De plus, il y a beaucoup moins de tensions sur la partie dorsale de votre corps.
4. La pose de la fente basse de la salutation au soleil (Ashwa Sanchalanasana)
Sur votre inspiration, levez la tête pour regarder vers l’avant, mettez vos mains au sol et reculez votre pied droit derrière vous.
Votre pied avant reste au sol et votre jambe gauche se plie.
Vous pouvez choisir de baisser votre genou et de dégager vos orteils ou vous pouvez garder la jambe levée avec les orteils rentrés pour plus de défi.
Quels sont les avantages de la pose de la fente basse ?
L’Ashwa Sanchalanasana vous aide à étirer vos quadriceps et vos hanches. Grâce à cela, vos genoux et votre ventre deviennent plus forts. D’ailleurs, votre force mentale est aussi beaucoup plus intense.
5. La pose de la planche de la salutation au soleil (Dandasana)
Mettez vos deux mains au sol, rentrez vos orteils et soulevez votre jambe arrière. Envoyez votre jambe gauche vers l’arrière pour qu’elle rejoigne votre jambe droite, en prenant la position de la planche.
Veillez à conserver un alignement correct, les mains sous les épaules et le coccyx en position neutre par rapport au reste du corps.
Retenez votre respiration ici avant de passer à la pose suivante.
Quels sont les avantages de la pose de la planche ?
La Dandasana renforce les bras, les épaules, les poignets et le tronc. Ce qui vous aide à améliorer votre posture et votre équilibre.
6. La pose genoux-poitrine-menton de la salutation au soleil (Ashtanga Namaskara)
Expirez en laissant tomber lentement vos genoux vers le sol, puis rentrez vos coudes et laissez tomber votre poitrine et votre menton vers le sol, en regardant vers l’avant.
Gardez vos bras repliés sur les côtés et votre estomac, vos cuisses et vos tibias soulevés. Les seules parties du corps qui doivent être au sol sont vos orteils, vos mains, vos genoux, votre poitrine et votre menton.
Quels sont les avantages de la pose genoux-poitrine-menton ?
L’Ashtanga Namaskara ouvre la poitrine et améliore la mobilité de la colonne vertébrale. Cela renforce donc le tronc, les jambes et la poitrine. Bref, le haut de votre corps devient très tonique.
7. La pose du cobra de la salutation au soleil (Bhujangasana)
Sur l’inspiration, faites glisser tout votre corps sur le sol, en décollant les orteils, et soulevez votre poitrine en redressant les bras, pour vous mettre en position du cobra.
Dans le cobra complet, votre tête, votre poitrine et votre abdomen sont soulevés. Si la flexion dorsale est trop importante pour votre confort, passez en position du petit cobra, où vos bras sont pliés et la flexion dorsale est beaucoup plus légère.
Laissez vos épaules tomber loin de vos oreilles et continuez à soulever votre poitrine. Enfin, appuyez vos jambes et le dessus de vos pieds sur le tapis.
Quels sont les avantages de la pose du cobra ?
La Bhujangasana a pour but d’étirer les épaules, la poitrine et l’abdomen. Ce qui veut dire qu’elle raffermit et tonifie les fessiers et soulage les tensions dans le dos et la colonne vertébrale.
8. La pose du chien tourné vers le bas de la salutation au soleil (Adho mukha śvānāsana)
Sur l’expiration, rentrez vos orteils et envoyez vos hanches vers le haut et l’arrière dans cette pose. Envoyez votre poitrine vers vos cuisses et allongez vos bras et vos épaules, en restant ancré(e) dans vos mains avec les doigts écartés.
Faites travailler votre tronc et vos cuisses, tout en poussant vos talons vers le sol autant que vous le pouvez.
Quels sont les avantages de la pose du chien tourné vers le bas ?
L’Adho mukha śvānāsana renforce les bras, le tronc, les jambes, les poignets et les épaules. D’ailleurs, elle étire aussi les ischio-jambiers, la colonne vertébrale et les épaules. Résultat ? Votre corps et votre esprit sont remplis d’énergie.
Maintenant, vous retournez peu à peu vers le début !
9. La pose de la fente basse de la salutation au soleil (Ashwa Sanchalanasana)
Sur votre inspiration, revenez en position de la fente basse. Pliez le genou et mettez le pied au sol. N’oubliez pas que pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez soulever la jambe arrière et replier les orteils.
Quels sont les avantages de la pose de la fente basse ?
L’Ashwa Sanchalanasana vous aide à étirer vos quadriceps et vos hanches. Grâce à cela, vos genoux et votre ventre deviennent plus forts. D’ailleurs, votre force mentale est aussi beaucoup plus intense.
10. La pose du pliage avant debout de la salutation au soleil (Hasta Padasana)
Sur l’expiration, revenez à la flexion avant debout en levant le pied gauche pour rejoindre le pied droit, puis redressez les deux jambes en vous pliant.
Essayez éventuellement de vous plier un peu plus profondément cette fois-ci, car votre corps est peut-être un peu plus échauffé maintenant.
Quels sont les avantages de la pose du pliage avant debout ?
L’Hasta Padasana vous permet d’étirer votre colonne vertébrale, vos hanches, vos ischio-jambiers et vos mollets. Résultat ? Vous ressentez moins la fatigue, le stress et l’anxiété.
De plus, il y a beaucoup moins de tensions sur la partie dorsale de votre corps.
11. La pose de la salutation vers le haut de la salutation au soleil (Hastauttanasana)
Sur l’inspiration, plongez vers le haut dans la salutation vers le haut en écartant les bras et en soulevant le corps vers le haut pour faire une flexion arrière.
Levez les bras au-dessus de votre tête, soit pour qu’ils se rejoignent, soit avec les paumes tournées l’une vers l’autre.
Quels sont les avantages de la pose de la salutation vers le haut ?
L’Hastauttanasana vous aide à étirer la partie haute de votre corps ce qui crée plus d’espace dans vos poumons. En conséquence, votre digestion est plus facile et votre fatigue disparaît.
12. La pose de la prière de la salutation au soleil (Pranamasana)
Sur l’expiration, revenez au centre, dans la pose de la prière. Vous avez maintenant effectué un tour complet de la salutation au soleil !
Quels sont les avantages de la pose de la prière ?
La Pranamasana vous permet d’avoir un esprit et un corps calmes, tout en perfectionnant votre posture et votre capacité à vous concentrer.
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